Táto jednoduchá metóda môže pomôcť spáliť viac kalórií bez vyčerpania. Tréneri ju nazývajú „tajnou zbraňou“

S príchodom bežeckej sezóny sa sociálne siete zapĺňajú fotografiami z tréningov a pretekov. Pre mnohých je to motivácia, no ak s behom len začínate, môže to pôsobiť skôr odstrašujúco.

Tréning na preteky si vyžaduje čas, disciplínu a trpezlivosť. Nie každý však zvládne hneď bežať dlhé vzdialenosti bez prestávky.

Dobrou správou je, že existuje jednoduchší spôsob, ako sa k tomu dopracovať. Pomôcť môže kombinácia behu a chôdze, ktorá je vhodná aj pre úplných nováčikov.

Metóda, ktorá robí beh dostupnejším

Základ princípu je jednoduchý – striedate beh s chôdzou v pravidelných intervaloch, uvádza portál AOL. Telo tak dostáva čas na oddych, no stále zostáva v pohybe.

„Či už sa chystáte na svoj prvý 5-kilometrový alebo maratón, zotavujete sa zo zranenia alebo chcete bezpečne zvýšiť svoj počet najazdených kilometrov, metóda beh/chôdza môže byť vašou tajnou zbraňou.“ vysvetľuje osobná trénerka a certifikovaná bežecká trénerka Kelli Sullivanová.

Tento prístup nie je novinkou. V minulosti ho preslávil Jeff Galloway, ktorý ho odporúčal ako bezpečný spôsob, ako budovať kondíciu.

Veľkou výhodou je, že prestávky na chôdzu fungujú ako aktívna regenerácia. Vďaka tomu sa nevyčerpáte tak rýchlo.

„Metóda behu/chôdze je skvelý spôsob, ako sa zorientovať v tom, kde sa nachádzate, a prispôsobiť sa tomu, ako ste pripravení,“ hovorí bežecká trénerka a zakladateľka Mindful Miles Sara Hayesová.

Prečo ju ocenia najmä začiatočníci

Tento spôsob tréningu je ideálny pre ľudí, ktorí sa s behom ešte len zoznamujú. Pomáha prekonať strach z dlhého a náročného výkonu.

Zároveň je vhodný aj pre tých, ktorí sa vracajú po zranení alebo dlhšej pauze. Intenzitu si totiž môžete prispôsobiť.

„Pomáha znižovať fyzické a psychické bariéry pri začatí alebo opätovnom zavedení behu tým, že sa cíti menej náročný a uľahčuje pohyb tela, čím minimalizuje vyhorenie a riziko zranenia.“ vysvetľuje Hayesová.

Chôdza zároveň znižuje záťaž na kĺby a svaly. To znamená menšie riziko preťaženia.

Aj podľa trénerky Jill Becker ide o efektívny spôsob, ako si postupne budovať vytrvalosť bez zbytočných komplikácií.

Ako si nastaviť tréning

Začať môžete veľmi jednoducho. Stačí dodržať niekoľko základných pravidiel a postupovať postupne.

Najprv sa vždy rozohrejte. Krátka rýchla chôdza a dynamické cvičenia pripravia telo na záťaž.

Následne si určte intervaly podľa svojej kondície. Každý začína inde, preto neexistuje univerzálne nastavenie.

Pre lepšiu predstavu môžete využiť tento jednoduchý prehľad:

• Začiatočník: 1 minúta behu + 1–2 minúty chôdze
• Stredne pokročilý: 2–3 minúty behu + 1 minúta chôdze
• Pokročilý: 4–5 minút behu + 1 minúta chôdze

„Neexistuje žiadny „dokonalý“ pomer, pretože najlepší je ten, ktorý vám umožní pohodlne a bezpečne dokončiť plánovanú vzdialenosť, takže počúvajte svoje telo a podľa potreby ho upravte,“ dodáva Sullivanová.

Tempo, jedlo a regenerácia

Pri tréningu je dôležité neprepáliť tempo. Mali by ste byť schopní rozprávať bez toho, aby ste lapali po dychu.

„Je užitočné zjesť si malé občerstvenie 30 až 60 minút pred behom, aby ste telu dodali potrebnú energiu,“ odporúča Hayesová.

Dôležitú úlohu zohráva aj pitný režim. Pred tréningom sa odporúča doplniť tekutiny.

Po skončení tréningu nezabudnite na ochladenie. Krátka chôdza pomôže telu postupne sa upokojiť. Strečing a cvičenia na mobilitu zas podporia regeneráciu svalov.

Na čo si dať pozor pri tejto metóde

Aj keď ide o bezpečný spôsob tréningu, treba byť opatrný. Najčastejšou chybou je príliš rýchle zvyšovanie záťaže.

„Keď sa počas bežeckých intervalov začnete cítiť schopnejší, môže byť lákavé tlačiť sa viac alebo úplne vynechať prestávky na chôdzu, ale to môže viesť k vyhoreniu alebo zraneniu, najmä u začiatočníkov,“ upozorňuje Hayesová.

Na druhej strane sa niektorí bežci príliš spoliehajú na chôdzu. To môže spomaliť ich pokrok. „Pre niektorých sa prestávky v chôdzi môžu stať psychologickou barličkou, ktorá obmedzuje ich vieru v ich schopnosť behať nepretržite,“ dodáva Sullivanová.

Na začiatku môžu byť prechody medzi behom a chôdzou neprirodzené. Postupne si však telo zvykne.

Využitie aj pri pretekoch

Metódu beh/chôdza využívajú aj skúsení bežci počas pretekov. Pomáha im lepšie hospodáriť s energiou. Vďaka rozdeleniu trate na menšie úseky sa beh zdá menej náročný. To môže pomôcť najmä pri dlhších vzdialenostiach.

Rozdelenie pretekov na menšie, zvládnuteľné segmenty môže znížiť riziko, že celková vzdialenosť bude menej náročná.

Prestávky si môžete naplánovať napríklad pri kopcoch alebo občerstvovacích staniciach.

Dôležitá je aj pravidelnosť tréningu. Začiatočníci by mali začať približne trikrát týždenne.