Spánok mimo ideálneho rozsahu môže poškodiť váš mozog. Riziko demencie môže stúpnuť až o 28 %

Na zdravie mozgu nevplýva len vek alebo dedičnosť. Dôležité je aj to, ako človek žije každý deň — či sa hýbe, koľko spí a ako dlho presedí bez pohybu.

Práve tieto bežné návyky môžu podľa vedcov súvisieť aj s rizikom demencie. Ide o ochorenie, ktoré postupne zhoršuje pamäť, myslenie aj schopnosť zvládať každodenný život.

Vedci sa zamerali na návyky, ktoré vie človek ovplyvniť

Akinkunle Oye-Somefunová z York University pre Medical News Today upozornila: „Demencia postihuje viac ako 55 miliónov ľudí na celom svete a napriek desaťročiam výskumu stále neexistuje liek.“

Ten istý odborník zároveň vysvetlil, prečo sa výskum sústreďuje na správanie, ktoré sa dá meniť: „Existujúce liečebné postupy môžu u niektorých ľudí spomaliť progresiu, ale nezastavia chorobu. Preto zostáva identifikácia modifikovateľných rizikových faktorov – správania, ktoré ľudia môžu zmeniť – kritickou prioritou výskumu. Medzi najsľubnejšie ciele patria správanie, ako je to, koľko sa ľudia pohybujú, ako dlho sedia a ako dlho spia,“ vysvetlila.

Nová štúdia vyšla v časopise PLOS One. Výskumníci v nej spojili údaje zo 69 starších štúdií s ľuďmi vo veku od 35 rokov.

Z toho sa 49 štúdií venovalo pohybu, 17 spánku a 3 sedavému správaniu. Cieľom bolo zistiť, ako tieto tri časti bežného dňa súvisia s rizikom demencie.

Pohyb vyšiel najlepšie, problémom môže byť aj priveľa spánku

Oye-Somefunová zdôraznila, že pohyb, spánok a sedenie nemožno vnímať oddelene: „Tieto tri správanie sú súčasťou tej istej dennej rutiny. Navzájom sa formujú a všetky tri sa dajú zmeniť. Existuje stále viac dôkazov, ktoré spájajú každé z nich so zdravím mozgu, a ja som si myslela, že je dôležité sa opýtať: ako vyzerá celkový obraz, keď sa zhromaždia najlepšie dostupné dôkazy od miliónov ľudí? Odpoveďou je, že všetky tri sú dôležité, pretože to znamená, že existuje viac ako jedna páka, ktorú ľudia môžu použiť.“

Najvýraznejší výsledok sa ukázal pri fyzickej aktivite. Ľudia, ktorí sa pravidelne hýbali, mali podľa analýzy v priemere o 25 percent nižšie riziko demencie.

Oye-Somefunová to zhrnul jasne: „Fyzická aktivita je jedným z najdôležitejších faktorov ovplyvňujúcich zdravie mozgu.“

Dodal aj širší pohľad na vek a význam tohto zistenia: „Z hľadiska verejného zdravia je to obzvlášť dôležité preto, že táto súvislosť sa preukázala v 49 štúdiách. Preukázala sa aj u dospelých v strednom a staršom veku, čo nám hovorí, že ešte nie je neskoro a že okno pre prínos sa neuzatvára, keď ľudia dovŕšia 50 alebo 60 rokov.“ – Akinkunle Oye-Somefunová.

Rizikom môže byť málo spánku aj dlhé sedenie

Pri spánku sa ukázalo, že problém nie je len jeho nedostatok. Menej než sedem hodín za noc súviselo s 18-percentne vyšším rizikom demencie.

Vyššie riziko sa však objavilo aj pri dlhšom spánku. Ak človek spal viac než osem hodín za noc, riziko bolo podľa štúdie vyššie o 28 percent.

Aj k tomu sa Oye-Somefunová vyjadrila priamo: „Toto zistenie je dôležité, pretože krátke aj dlhé trvanie spánku boli spojené s vyšším rizikom. Dôsledné spanie mimo rozsahu sedem až osem hodín, v oboch smeroch, môže mať dlhodobé dôsledky pre zdravie mozgu – dôsledky, ktoré sa ľahko prehliadajú, pretože sa potichu hromadia počas desaťročí.“

Výskum naznačil aj súvislosť medzi dlhým sedením a demenciou, upozorňuje AOL. Ľudia, ktorí sedeli viac než osem hodín denne, mali podľa výsledkov o 27 percent vyššie riziko.

Nestačí cvičiť, dôležité je aj prerušovať sedenie

Aj pri sedení výskumníci upozornili, že nejde len o celkové množstvo pohybu. Dôležité je aj to, či človek nesedí príliš dlho bez prestávky.

Akinkunle Oye-Somefun to pomenoval takto: „Dlhé sedenie je samo o sebe rizikovým faktorom a mnoho dospelých trávi väčšinu dňa sedením – často bez toho, aby si to uvedomovali,“ povedal Oye-Somefun.

Následne dodal aj praktickejšie vysvetlenie: „Osemhodinové sedenie za stolom je pomerne bežné a naše zistenia naznačujú, že tento druh dlhého, neprerušovaného sedenia je sám o sebe spojený so zdravím mozgu. Nejde len o pridanie pohybu do dňa – dôležité je aj prerušenie času stráveného sedením. Dlhodobé sedenie môže niesť svoje vlastné riziko, a to aj pre ľudí, ktorí sú inak aktívni.“ – Akinkunle Oye-Somefun, PhD

Zároveň bol opatrný pri tom, ako silno tieto výsledky interpretovať: „Chcem byť úprimný, že toto zistenie je založené na menšom počte štúdií ako dôkazy o fyzickej aktivite, takže potrebujeme viac výskumu, kým ho budeme považovať za jednoznačný,“ dodal. „Signál je však konzistentný vzhľadom na to, čo už vieme o dlhodobom sedení a kardiovaskulárnych ochoreniach, a bolo by prekvapujúce, keby mozog nebol nejako ovplyvnený.“

Odborníci hovoria o rozumných a bezpečných krokoch

Internista Dung Trinh z MemorialCare Medical Group ocenil, že štúdia spojila veľké množstvo údajov: „Obzvlášť pozoruhodné je veľmi veľké množstvo údajov, ktoré spája, čo posilňuje dôveru v to, že tieto súvislosti sú skutočné a relevantné,“ pokračoval Trinh.

Zároveň upozornil, že stále nejde o definitívny dôkaz príčiny a následku: „Napriek tomu ide stále o observačný výskum, takže nedokazuje, že toto správanie priamo zabraňuje demencii, ale potvrdzuje, že ide o rozumné stratégie s nízkym rizikom, ktoré dobre zodpovedajú tomu, čo už odporúčame pre celkové kardiovaskulárne a kognitívne zdravie.“ – Dung Trinh, MD

Podľa Trinha by ďalší výskum mal sledovať, či zmena týchto návykov naozaj dokáže riziko demencie znížiť. Spomenul aj potrebu presnejších meraní pomocou nositeľných zariadení.

Takéto nástroje by mohli presnejšie ukázať, koľko sa ľudia reálne hýbu, ako dlho sedia a ako spia. Dnes sa totiž veľa štúdií opiera o to, čo ľudia o sebe sami nahlásia.

Najväčší zmysel majú malé a dlhodobé zmeny

Sanjula Dhillon Singh z Harvard Medical School pripomenula, že najväčší efekt zvyčajne nemajú extrémne režimy, ale menšie zmeny, ktoré človek dokáže udržať: „Dôkazy naznačujú, že konzistentné, mierne zmeny majú pravdepodobne väčší vplyv ako krátkodobé intervencie vyžadujúce si vysoké úsilie,“ vysvetlil Singh pre MNT.

Zároveň upozornila, že každý človek žije v iných podmienkach: „Je tiež dôležité si uvedomiť, že toto správanie sa nevyskytuje vo vákuu. Schopnosť ľudí pravidelne cvičiť, mať dostatok spánku alebo skrátiť čas strávený sedením je formovaná ich prostredím, pracovným rozvrhom, opatrovateľskými povinnosťami, bezpečnosťou v susedstve a prístupom k zdrojom. Z tohto dôvodu neexistuje jediný „správny“ spôsob, ako tieto zmeny implementovať – najdôležitejšie je identifikovať stratégie, ktoré sú realistické a udržateľné v kontexte každodenného života niekoho.“ – Sanjula Dhillon Singh, MD, PhD

Pri pohybe môže podľa nej pomôcť aj obyčajná chôdza počas prestávok, aktívnejšia cesta do práce alebo kratšie tréningy počas týždňa. Pri spánku odporúča hlavne pravidelnosť a pri sedení zasa časté krátke prestávky.

Na záver spomenula aj nástroj Brain Care Score. „Nástroje ako Brain Care Score môžu pomôcť, aby sa to zdalo prístupnejšie,“ povedal Singh. „Spája celý rad faktorov spojených so zdravím mozgu – ako je pohyb, spánok a sociálne prepojenie – spôsobom, ktorý umožňuje jednotlivcom zamyslieť sa nad tým, čo môže byť v ich vlastnom živote najrelevantnejšie. Namiesto zamerania sa na akékoľvek jednotlivé správanie zdôrazňuje, že zdravie mozgu je formované viacerými, vzájomne pôsobiacimi faktormi v priebehu času. Tento druh flexibilného, individualizovaného prístupu môže podporiť dlhodobé zmeny spôsobmi, ktoré sú realistické a zmysluplné pre rôznych ľudí,“ vysvetlila.