Odborníci tvrdia, že toto ovocie môže pomôcť v boji proti zápalom. Zároveň podporuje srdce, trávenie aj zdravie buniek

Granátové jablko nie je len ovocie, ktoré pekne vyzerá v šaláte alebo na sviatočnom stole. Pod tvrdou šupkou ukrýva drobné šťavnaté arily, ktoré vedia jedlu pridať farbu, sviežosť aj výživovú hodnotu. Navyše má za sebou dlhú históriu – pochádza z Indie a Iránu a v starých textoch sa spájalo s hojnosťou, plodnosťou a posvätnosťou.

Dnes už sa o ňom nehovorí iba symbolicky, ale najmä prakticky. Granátové jablko obsahuje rastlinné látky, ktoré zaujímajú odborníkov na výživu, a zároveň je dostupné v dvoch obľúbených podobách: ako celé semienka alebo ako šťava. Každá z nich má trochu iný význam.

Pre bežného človeka je najdôležitejšie vedieť, že nejde o zázračný liek, ale o výživné ovocie, ktoré môže obohatiť pestrý jedálniček. Môže podporiť trávenie, pridať antioxidanty, doplniť vitamín C, draslík a prirodzené sacharidy. Zároveň však platí, že niektorí ľudia by mali byť pri množstve opatrní.

Rubínové semienka skrývajú viac než len peknú farbu

Sýta červená farba granátového jablka nie je náhoda. Súvisí s látkami nazývanými antokyány, ktoré patria medzi flavonoidy. Práve tieto rastlinné zlúčeniny sa v štúdiách spájajú s viacerými možnými benefitmi, napríklad s priaznivým vplyvom na krvný tlak či s brzdením rastu rakovinových buniek.

Antokyány sú len jednou časťou širšej skupiny látok, ktoré sa volajú polyfenoly. Tie patria medzi antioxidanty. Jednoducho povedané, pomáhajú telu zvládať záťaž spôsobenú voľnými radikálmi, teda molekulami, ktoré môžu pri dlhodobom pôsobení poškodzovať bunky.

Maggie Moonová, MS, RD, to vysvetľuje priamo cez ich ochrannú funkciu. „Polyfenoly sú triedou bioaktívnych rastlinných zlúčenín s antioxidačnými vlastnosťami, o ktorých je známe, že bojujú proti nestabilným molekulám, ktoré môžu časom poškodiť vaše bunky. Tieto škodlivé molekuly sa nazývajú voľné radikály,“ hovorí Moonová.

Pri ovocí často platí, že výrazná farba napovedá veľa o obsahu prospešných rastlinných látok. Granátové jablko je v tomto smere dobrým príkladom. Tmavočervené arily nie sú iba estetické, ale aj nutrične zaujímavé.

Okrem antioxidantov ponúkajú aj príjemnú sladkokyslú chuť. Vďaka tomu sa hodia do raňajok, šalátov, jogurtov, dezertov aj slaných jedál. Z obyčajného taniera vedia urobiť jedlo, ktoré pôsobí sviežo a výnimočne.

Črevá, imunita a energia z prirodzeného zdroja

Ak si dáte celé arily, telo z nich získa vlákninu. Podľa Amerického ministerstva poľnohospodárstva obsahuje porcia granátových jabĺk približne 4 gramy vlákniny. To predstavuje takmer 15 % odporúčanej dennej hodnoty pre dospelého človeka v množstve okolo polovice šálky.

V granátových jablkách prevažuje nerozpustná vláknina. Tá je dôležitá hlavne pre trávenie, pretože pomáha potrave posúvať sa črevami. Laicky povedané, podporuje prirodzený pohyb v tráviacom trakte. Vláknina má ešte jednu praktickú výhodu. Jedlo vďaka nej viac zasýti a môže pomôcť stabilnejšie zvládať hladinu cukru v krvi. Preto sú celé semienka v mnohých prípadoch výhodnejšie než samotná šťava.

Granátové jablko dodáva aj vitamín C. „Granátové jablká sú dobrým zdrojom vitamínu C na pol šálky,“ hovorí Moonová. V pol šálke sa nachádza približne 9 miligramov vitamínu C, čo je asi desatina odporúčanej dennej dávky pre dospelých.

Vitamín C je pre človeka nevyhnutný, pretože si ho telo nevyrába samo. Pomáha imunite, tvorbe kolagénu, metabolizmu bielkovín aj tvorbe neurotransmiterov. Zlepšuje tiež vstrebávanie nehemového železa, ktoré sa nachádza v rastlinných potravinách.

Čo môže priniesť srdcu, cievam a pohybu

Granátové jablko sa často spomína pri zdraví srdca. Jedným z dôvodov je jeho možný vplyv na zápal a krvný tlak. Výskumy naznačujú, že šťava z granátového jablka môže pomôcť pri znižovaní krvného tlaku, čo je pre srdce dôležitý faktor.

Kelsey Kunik Lorenczová, registrovaná nutričná poradkyňa pre Fin vs Fin, pripomína aj zistenia pri ľuďoch so srdcovými ochoreniami. „V jednej klinickej štúdii pacienti s chorým srdcom, ktorí denne vypili jeden šálka šťavy z granátového jablka, zaznamenali výrazne zníženú intenzitu, výskyt a trvanie bolesti na hrudníku v porovnaní s placebovou skupinou.“

Zápal je ďalšia téma, pri ktorej sa granátové jablko objavuje. Dlhodobo zvýšený zápal v tele môže súvisieť so srdcovými chorobami, cukrovkou a ďalšími problémami. Strava je len jedna časť skladačky, no výber ovocia bohatého na antioxidanty môže byť užitočný krok.

Lorencz upozorňuje na výsledky štúdií so šťavou z granátového jablka. „Štúdie zistili, že pravidelná konzumácia šťavy z granátového jablka môže znížiť markery zápalu, ako je interleukín-6 a C-reaktívny proteín,“ hovorí Lorenczová.

Svoje miesto môže mať aj pri cvičení. Moon vysvetľuje, že látky v granátových jablkách „môžu pomôcť zvýšiť biologickú dostupnosť oxidu dusnatého tým, že ho chránia pred rozkladom v tele“. Oxid dusnatý podporuje rozšírenie ciev, vďaka čomu sa počas pohybu môže lepšie prenášať kyslík a živiny. „Oxid dusnatý pomáha telu získať kyslík a živiny, ktoré potrebuje počas cvičenia,“ hovorí Moon.

Draslík, obličky a sacharidy bez zbytočného strašenia

Šťava z granátového jablka je zaujímavá najmä obsahom draslíka. Ten patrí medzi elektrolyty, ktoré telo potrebuje na správnu činnosť svalov, nervov aj srdcového rytmu. „Šťava z granátového jablka je dobrým zdrojom draslíka, dôležitého elektrolytu pre zdravú funkciu svalov,“ hovorí Moonová.

Rozdiel medzi šťavou a semienkami je v množstve. Šálka šťavy poskytuje takmer 533 mg draslíka. Pol šálky arilov obsahuje približne 205 mg. Pre zdravého človeka je to výhoda, no pri niektorých ochoreniach obličiek treba príjem draslíka sledovať.

Granátové jablko sa skúmalo aj v súvislosti s obličkovými kameňmi. Tie postihujú približne 11 % mužov a 6 % žien v USA. Môžu spôsobovať silnú bolesť, krv v moči a pri neliečení aj vážne komplikácie.

Jedna štúdia podporuje granátové jablká ako možnú pomoc pri prevencii a liečbe obličkových kameňov. Dôvodom sú antioxidačné fytofenoly v strave, pri ktorých sa ukázal potenciál brániť tvorbe kameňov.

Granátové jablko zároveň poskytuje sacharidy. Tie sa v posledných rokoch často démonizujú, no telo ich potrebuje. Pre mnohých ľudí majú tvoriť približne polovicu príjmu energie alebo aj viac podľa individuálnych potrieb. Arily aj šťava tak môžu byť prirodzeným spôsobom, ako ich zaradiť do jedla či desiaty.

Semienka a šťava nie sú to isté

Ak si chcete vybrať najvýhodnejšiu formu, záleží na cieli. Celé semienka majú veľké plus v tom, že obsahujú vlákninu. Tá sa pri odšťavovaní stráca, podobne ako časť vitamínu C.

Pre trávenie, sýtosť a pomalšie vstrebávanie cukrov sú preto arily často lepšia voľba. Môžete ich pridať do ovsených vločiek, smoothie misky, jogurtu, šalátu, kuskusu alebo k pečenému mäsu. Fungujú v sladkých aj slaných jedlách.

Šťava má zase výhodu v jednoduchosti. Hodí sa na pitie, do omáčok, marinád alebo redukcií. Hoci nemá rovnakú vlákninu ako celé ovocie, stále prináša antioxidanty a draslík.

Moonová oceňuje aj jej využitie pri varení. „Ak radi varíte, šťava z granátového jablka je pre vás. Antioxidanty v šťave z granátového jablka sú dostatočne silné na to, aby vydržali varenie na miernom ohni na sporáku až dve hodiny.“

Zmyslový zážitok tiež nie je maličkosť. Niektoré štúdie naznačujú, že radosť z jedla môže podporovať zdravšie stravovacie návyky. Moon to vystihuje na jednoduchom príklade: „Krásne rubínovo červené arilky dodávajú každému jedlu výnimočnosť – od ozdobenia mojej základnej misky s raňajkovým smoothie až po všetky moje hlavné jedlá a prílohy na sviatky,“ hovorí Moonová.

Kedy byť opatrný a ako si ho dopriať rozumne

Granátové jablká sú pre väčšinu ľudí bezpečnou a výživnou potravinou, no ani pri nich sa neoplatí preháňať to. Väčšie množstvá, najmä pri šťave, môžu u citlivejších ľudí spôsobiť tráviace ťažkosti.

Lorenczová upozorňuje, že konzumácia granátových jabĺk alebo pitie šťavy z granátových jabĺk vo veľkom množstve môže spôsobiť gastrointestinálne problémy, ako je hnačka, „pravdepodobne kvôli vysokému obsahu cukru v granátových jablkách,“ hovorí.

Ľudia s cukrovkou alebo s potrebou sledovať hladinu cukru v krvi sa im nemusia automaticky vyhýbať. Pomôcť môže kombinácia so zdrojom bielkovín alebo tukov. Prakticky to môže byť jogurt, orechy, tvaroh alebo jedlo, ktoré spomalí vstrebávanie cukrov.

Pri obličkách je vhodné myslieť na draslík. Moonová pripomína, že pri šťave z granátového jablka „je to skvelá vec pre všeobecne zdravých ľudí, ale niektorí ľudia si musia dávať pozor na svoj príjem, ak majú ich obličky problémy s jeho reguláciou. Situácie sa môžu u jednotlivých osôb líšiť, preto je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom o akýchkoľvek otázkach.“

Opatrnosť sa týka aj najmenších detí. „Opatrovatelia, ktorí zavádzajú nové potraviny dojčatám, by si mali dávať pozor na ich vývojovú úroveň a na to, aké druhy potravín tolerujú,“ hovorí Moonová. Pri deťoch je dôležitá vhodná forma, bezpečná veľkosť kúskov a postupné zavádzanie nových potravín.