Vysoký cholesterol môže ticho ohrozovať srdce. Tento jednoduchý zvyk ho môže pomôcť dostať pod kontrolu
Cholesterol vie byť tichým rizikom, ktoré netreba podceňovať. Našťastie, aj jednoduchý pohyb môže byť krokom správnym smerom.
Ilustračné foto.
Keď sa povie cholesterol, veľa ľudí si automaticky predstaví zákaz obľúbených jedál alebo obavy z výsledkov krvi. V skutočnosti je to však látka, ktorú telo potrebuje na bežné fungovanie. Problém vzniká až vtedy, keď sa jeho hladina dostane príliš vysoko a začne zvyšovať riziko vážnych ochorení.
Video
Silvia Horecká zasvätila viac než polovicu svojho života gastronómii.
Špecialistka na jedlo a výživu navštívila aj redakciu Pravdy a zhovárala sa s nami v relácii Ide o nás.
Pri znižovaní cholesterolu sa najčastejšie rieši jedálniček, najmä viac vlákniny a menej nasýtených tukov či vysoko spracovaných potravín. To je dôležité, ale nie jediné. Veľkú úlohu môže mať aj pravidelný pohyb, ktorý pomáha telu lepšie pracovať s tukmi a podporuje zdravie srdca.
Prečo sa oplatí cholesterolu rozumieť
Cholesterol nie je sám osebe zlý. Ide o voskovitú látku podobnú tuku, ktorú telo využíva pri tvorbe buniek, hormónov a pri trávení. Pečeň si dokáže vyrobiť všetko potrebné množstvo, no cholesterol sa do tela dostáva aj cez stravu, najmä cez jedlá bohaté na nasýtené tuky.
Skutočné riziko prichádza vo chvíli, keď je ho v krvi viac, než je zdravé. Jen Messerová, registrovaná dietologička a prezidentka Akadémie výživy a dietetiky v New Hampshire, to zhrnula pre portál USA Today priamo: „Problémy nastávajú, keď je hladina cholesterolu v krvi príliš vysoká.“
Dôležité je rozlišovať najmä LDL a HDL cholesterol. LDL sa často označuje ako „zlý“, pretože pri vyšších hodnotách môže upchávať cievy. Messerová vysvetľuje, že je problémový najmä „pretože sa môže hromadiť v tepnách a tvoriť plaky, ktoré časom obmedzujú prietok krvi.“
HDL má opačnú úlohu a preto sa mu hovorí „dobrý“ cholesterol. Pomáha odvádzať prebytočný cholesterol tam, kde ho telo vie spracovať. Lisa Youngová, registrovaná dietologička, nutričná poradkyňa, autorka knihy „Konečne plná, konečne štíhla“ a mimoriadna profesorka výživy na Newyorskej univerzite, objasňuje, že HDL dokáže „odvádzať prebytočný cholesterol z krvného obehu späť do pečene na odstránenie.“
Pre bežného človeka je najjednoduchšie zapamätať si toto: LDL môže pri vysokých hodnotách robiť v cievach neporiadok, HDL pomáha s jeho odstraňovaním. Aj preto lekári pri výsledkoch krvi nepozerajú iba na celkové číslo, ale aj na jednotlivé typy cholesterolu a ďalšie tuky v krvi.
Pohyb ako nenápadná pomoc pre cievy
Veľa ľudí si myslí, že cholesterol sa dá riešiť hlavne cez stravu. Jedlo je naozaj dôležité, no nie je jediným faktorom. Youngová pripomína, že do výsledkov vstupuje viacero vecí: „A genetika, telesná hmotnosť a lieky tiež zohrávajú úlohu.“
Pravidelné cvičenie môže byť preto veľmi užitočnou súčasťou celého prístupu. Nejde len o chudnutie alebo lepší vzhľad. Pohyb ovplyvňuje aj vnútorné procesy v tele, najmä to, ako telo využíva tuk a ako sa zbavuje jeho nadbytku v krvi.
Youngová opisuje jeden z hlavných účinkov pohybu tak, že „pravidelná fyzická aktivita zlepšuje spôsob, akým telo spracováva tuk“. V praxi to znamená, že telo sa učí efektívnejšie pracovať s tukmi ako so zdrojom energie a lepšie zvláda aj ich odbúravanie.
Dôležité sú aj triglyceridy, teda tuky v krvi, ktoré telo používa ako palivo. Ak sú ich hodnoty vysoké, môžu prispieť k vyššiemu riziku srdcových ochorení. Pri pravidelnom pohybe svaly lepšie využívajú tuk na energiu a zvyšuje sa aktivita enzýmov, ktoré pomáhajú odstraňovať tukové častice z krvného obehu.
Cvičenie navyše podporuje aj pečeň, aby účinnejšie odstraňovala LDL cholesterol. Youngová k širším prínosom dopĺňa: „A cvičenie zlepšuje citlivosť na inzulín, redukuje brušný tuk a znižuje zápal – to všetko zároveň podporuje zdravšiu hladinu cholesterolu.“
Koľko pohybu stačí a čo funguje najlepšie
Pri cholesterole nie je cieľom jednorazový výkon, po ktorom človek týždeň nevládze. Omnoho väčší význam má pravidelnosť. Messerová odporúčanie pomenovala jednoducho: „Na dosiahnutie merateľného zlepšenia cholesterolu potrebujeme aspoň 120 minút cvičenia týždenne.“
To vychádza približne na 20 minút denne. Pre začiatočníka to môže byť svižná chôdza, bicyklovanie, plávanie alebo ľahší beh. Podstatné je, aby sa človek hýbal pravidelne a vybral si aktivitu, pri ktorej vydrží dlhšie než pár dní.
Aeróbne cvičenie patrí medzi najlepšie možnosti, pretože zapája srdce, pľúca aj veľké svalové skupiny. Môže ísť o rýchlu chôdzu, beh, cyklistiku, plávanie alebo HIIT. Messerová upozorňuje, že „vyššia intenzita aeróbneho cvičenia je spojená s väčším zlepšením.“
Výborným doplnkom je aj silový tréning. Nemusí to znamenať len zdvíhanie ťažkých činiek v posilňovni. Môže ísť aj o cvičenie s vlastnou váhou, gumami alebo ľahšími závažiami. Youngová vysvetľuje: „Odporový tréning môže zlepšiť triglyceridy, hladiny HDL a celkové zloženie tela.“
Najlepšia stratégia je spojiť aeróbny pohyb so silovým cvičením. Podľa Americkej kardiologickej asociácie môže pravidelné aeróbne cvičenie znížiť LDL cholesterol približne o 3 až 6 mg/dl. Na prvý pohľad to nemusí vyzerať dramaticky, no pri srdcovom zdraví sa počíta aj malé zlepšenie, najmä ak trvá mesiace a roky. Messerová zároveň pripomína, že „cvičenie zlepšuje kardiovaskulárne zdravie aj mnohými ďalšími dôležitými spôsobmi“.
Súvisiace články
Rekonštrukcia zastávky MHD v centre Košíc prinesie obmedzenia cestujúcim aj vodičom. Ľudia šomrú, vraj potrvá pridlho.
Pozrite sa sem. Svyrydenková uviedla, že vláda si kladie za cieľ získať takmer desať miliárd hrivien z rozsiahlych privatizácií.
