Táto obľúbená súčasť stredomorskej stravy môže byť výživová bomba. Rozhoduje však, koľko jej zjete a s čím ju kombinujete

Tahini sa z potraviny, ktorú kedysi poznali najmä milovníci blízkovýchodnej kuchyne, postupne stalo bežnejšou súčasťou moderného jedálnička. Ľudí láka najmä jeho výrazná chuť, krémová konzistencia a to, že sa dá použiť v slaných aj sladkých receptoch.

Zároveň však nejde len o zaujímavú ingredienciu do hummusu či omáčok. Odborníci upozorňujú, že tahini môže mať pri rozumnej konzumácii aj viacero výživových výhod, hoci ani pri ňom neplatí, že viac je automaticky lepšie.

Čo je tahini a kde sa s ním stretávame

Tahini je hustá pasta pripravená zo sezamových semienok a jeho pôvod siaha až do starovekej Perzie. Dnes patrí k typickým surovinám stredomorskej a blízkovýchodnej kuchyne, ktoré stavajú na jednoduchých, ale chuťovo výrazných ingredienciách.

Podľa registrovanej dietologičky Mie Syn vzniká tahini pomerne jednoducho. „Zvyčajne sa vyrába namáčaním, pražením a mletím sezamových semienok na hladkú pastu, niekedy s malým množstvom pridaného oleja na zlepšenie textúry,“ uviedla Syn pre USA Today.

Jeho chuť býva plná a oriešková, no nie vždy je rovnaká. Záleží na tom, či sa pripravuje zo surových alebo pražených sezamových semienok, pretože to ovplyvňuje farbu, arómu aj celkový charakter výslednej pasty.

Na tento rozdiel upozornila aj Jen Messerová, registrovaná dietologička a prezidentka Akadémie výživy a dietetiky v New Hampshire. „Keď sa tahini vyrába zo surových sezamových semienok, má zvyčajne svetlejšiu farbu a jemnejšiu, o niečo horšiu chuť,“ vysvetľuje, „zatiaľ čo tahini vyrobené z pražených sezamových semienok býva tmavšie, orieškovejšie a má výraznejšiu chuť, pretože praženie zvyšuje prirodzené oleje a arómu semienok.“

Prečo sa považuje za výživnú potravinu

Tahini si ľudia neobľúbili len pre chuť. Odborníci hovoria, že pri primeranom množstve môže obohatiť jedálniček aj po výživovej stránke, najmä vďaka obsahu kvalitných tukov a viacerých dôležitých minerálov.

Mia Syn pripomenula, že obsahuje nenasýtené tuky. Tie zahŕňajú polynenasýtené aj mononenasýtené mastné kyseliny, „ktoré podporujú zdravie srdca a pomáhajú znižovať hladinu LDL cholesterolu,“ hovorí Syn.

Keďže tahini vzniká výlučne zo sezamových semienok, prináša aj horčík, železo a fosfor. Tieto živiny sa spájajú s tvorbou energie, zdravím kostí a prenosom kyslíka v organizme, takže nejde len o chutný doplnok jedla.

Syn zároveň zdôraznila aj ďalší minerál. „Je tiež dobrým zdrojom vápnika, ktorý hrá dôležitú úlohu v zdraví kostí a funkcii svalov,“ hovorí Syn. Okrem toho obsahuje aj trochu bielkovín a vlákniny, čo môže prispieť k lepšiemu zasýteniu.

Antioxidanty, vitamíny a miesto v bežnej strave

Sezamové semienka obsahujú aj špecifické antioxidanty, ktoré sú pre ne typické. Práve tie bývajú jedným z dôvodov, prečo sa tahini spomína aj v súvislosti s ochranou buniek a so zdravím srdca.

Messerová to opísala takto: „obsahujú aj jedinečné antioxidačné zlúčeniny nazývané lignany (ako je sezamín a sezamolín), ktoré pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom a podporujú zdravý krvný tlak a metabolizmus lipidov,“ hovorí Messer.

Nie je to však všetko. „Tahini je tiež dobrým zdrojom vitamínu E, ktorý pôsobí ako antioxidant, ktorý pomáha chrániť bunkové membrány pred poškodením,“ hovorí Messer. Obsahuje aj niektoré vitamíny skupiny B, napríklad tiamín a vitamín B6, ktoré pomáhajú pri energetickom metabolizme a nervových funkciách.

Odborníci však pripomínajú, že dôležitá je miera. Tahini je kaloricky bohatšie, jedna polievková lyžica má približne 90 kalórií, a vo väčšom množstve môže prispieť k vyššiemu energetickému príjmu.

Opatrní by mali byť aj ľudia s alergiou na sezam, sklonom k obličkovým kameňom alebo pri niektorých ochoreniach žlčníka či pankreasu. Aj tak však platí, že ak sa konzumuje rozumne, „tahini je prirodzene výživné so zdravými tukmi, rastlinnými bielkovinami, vlákninou a rôznymi mikroživinami,“ hovorí Messer, a preto „môže byť chutnou a výživnou súčasťou vyváženej stravy.“