Nie všetky sacharidy škodia. Tento typ sa podľa vedcov spája s dlhším životom a zdravším starnutím

Sacharidy majú už roky problematickú povesť. Raz sa označujú za hlavného vinníka priberania, inokedy za niečo, čo by mal človek z jedálnička takmer úplne vyradiť. Mnohé moderné diéty preto stavajú na tom, že ich treba obmedziť na minimum a nahradiť ich väčším množstvom bielkovín či tukov.

Takýto pohľad je však príliš čiernobiely. Sacharidy totiž nie sú jedna jediná vec a nedá sa o nich hovoriť ako o skupine, ktorá je automaticky škodlivá. Nové poznatky ukazujú, že veľký rozdiel robí najmä ich kvalita. Kým niektoré telu veľmi neprospievajú, iné môžu súvisieť s lepším zdravím aj vo vyššom veku.

Nie je sacharid ako sacharid

Keď sa povie sacharid, veľa ľudí si hneď predstaví pečivo, koláče alebo cestoviny. V skutočnosti do tejto skupiny patria aj potraviny, ktoré sa bežne považujú za zdravé, napríklad ovocie, zelenina, strukoviny či celozrnné obilniny. Práve preto sa oplatí pozerať sa nie na samotný názov živiny, ale na to, z čoho konkrétne pochádza.

V texte publikovanom v časopise JAMA Network Open sa odborníci zamerali na to, či môže mať typ sacharidov v strednom veku súvis s tým, ako človek starne. Nešlo pritom len o to, koľko rokov sa niekto dožije. Dôležité bolo aj to, v akej kondícii bude fungovať po fyzickej aj psychickej stránke.

Pri hodnotení sa pozeralo na viacero oblastí naraz. Zaujímali ich chronické ochorenia, fyzická výkonnosť, pamäť aj duševné zdravie. Inými slovami, nešlo len o dlhší život na papieri, ale o to, či si človek udrží čo najdlhšie samostatnosť, energiu a dobré fungovanie v bežnom živote.

To je dôležité aj pre bežného človeka. Väčšina z nás totiž nechce len „žiť dlho“, ale chce sa aj vo vyššom veku cítiť čo najlepšie. Práve preto je zaujímavé, že do tohto obrazu prehovára aj zdanlivo obyčajná vec, ako je typ sacharidov na tanieri.

Čo sa ukázalo pri porovnaní jedálnička

Podklady vychádzali z údajov od 47 513 žien, ktoré vyplnili dotazníky v rámci štúdie zdravia sestier v rokoch 1984 až 2016. Do sledovania patrili účastníčky, ktoré boli v roku 1984 mladšie ako 60 rokov. Odborníci potom porovnávali ich jedálniček s tým, ako na tom boli neskôr z hľadiska zdravia.

Ukázalo sa, že ženy, ktoré v strednom veku prijímali viac takzvaných vysokokvalitných sacharidov, mali až o 37 % vyššiu pravdepodobnosť, že sa dostanú do vyššieho veku v lepšej kondícii. Naopak, pri väčšom množstve rafinovaných sacharidov sa pravdepodobnosť zdravého starnutia znížila o 13 %. Preložené do bežnej reči: nie všetky sacharidy pôsobia na telo rovnako.

Najväčší rozdiel teda zrejme nerobilo to, či človek jedol sacharidy ako také, ale z akých potravín ich získaval. Jedálniček bohatší na prirodzenejšie a menej spracované zdroje vyšiel lepšie než ten, v ktorom dominovali potraviny s pridaným cukrom a bielou múkou. To je dôležitý odkaz najmä v čase, keď sa sacharidy často hádžu do jedného vreca.

Autori pritom upozornili, že významnú úlohu zohráva aj vláknina. Tá sa spája so sýtosťou, lepším trávením a stabilnejšou hladinou cukru v krvi. Aj preto sa pri hodnotení nepozeralo len na samotné sacharidy, ale aj na ich celkovú kvalitu a na to, čo všetko spolu s nimi človek prijíma.

Ktoré druhy majú zmysel mať na tanieri

Za „vysokokvalitné“ sacharidy sa považovali najmä tie, ktoré pochádzajú z celozrnných obilnín, ovocia, zeleniny a strukovín. Ide o potraviny, ktoré okrem energie prinášajú aj vlákninu, vitamíny a ďalšie dôležité látky. Práve preto bývajú pre telo výhodnejšie než silno spracované alternatívy.

Naopak, pri rafinovaných sacharidoch išlo o sacharidy zo spracovaných potravín, ako je chlieb, cestoviny, biela ryža, pizza, pečivo, sóda, pridaný cukor, žemle a koláče. Takéto jedlá sú často chutné a rýchlo dostupné, no z pohľadu výživy toho telu zvyčajne veľa nedajú. Často zasýtia len na chvíľu a človek po nich skôr znovu vyhladne.

V praxi sa preto oplatí myslieť najmä na tieto voľby:

• celozrnné obilniny namiesto bielych variantov,
• ovocie a zelenina ako bežná súčasť dňa,
• strukoviny aspoň niekoľkokrát do týždňa,
• menej sladkého pečiva a priemyselne spracovaných jedál,
• menej potravín s veľkým množstvom pridaného cukru.

Nejde pritom o to, že by si človek už nikdy nemohol dať cestoviny, koláč či pečivo. Skôr ide o celkový pomer v jedálničku. Ak v ňom budú častejšie prevládať kvalitnejšie zdroje sacharidov, telo z toho môže dlhodobo profitovať oveľa viac, než keď bude väčšina energie pochádzať zo silno spracovaných potravín.

Prečo sa oplatí pozerať aj na spracovanie potravín

Odborníci už dlhšie hovoria, že komplexné sacharidy majú oproti rafinovaným viacero výhod, upozorňuje portál Prevention. Pomáhajú udržať stabilnejšiu hladinu energie, podporujú sýtosť a sú dôležité aj pre správne fungovanie mozgu. Zároveň prinášajú telu viac toho, čo potrebuje na bežné fungovanie každý deň.

Tieto sacharidy sú bohaté na esenciálne vitamíny, živiny a vlákninu, ale spracované (tiež známe ako rafinované) sacharidy sa v procese ich premeny na balené, „chutnejšie“ potraviny s dlhšou trvanlivosťou, uviedla predtým pre Prevention Julie Smith, RD, registrovaná dietologička na University of Toledo Medical Center. Tieto rafinované sacharidy sú plné škrobu a cukru, ale obsahujú veľmi málo (ak vôbec nejaké) živín a vlákniny, ktoré naše telo potrebuje.

Práve spracovanie teda často rozhoduje o tom, čo z potraviny napokon zostane. Čím viac je jedlo upravené, dosladzované a zbavené pôvodných zložiek, tým menej sa podobá na svoj prirodzený základ. Výsledkom môže byť výrobok, ktorý chutí výrazne lepšie a vydrží dlhšie, no výživovo je oveľa slabší.

Aj preto má väčší zmysel nepozerať sa na sacharidy ako na nepriateľa, ale naučiť sa ich rozlišovať. Tie prirodzenejšie a bohatšie na vlákninu si v jedálničku miesto zaslúžia. A ak sa človek rozhodne obmedzovať, oveľa rozumnejšie je ubrať zo silno spracovaných výrobkov než zo všetkého, čo obsahuje sacharidy.