Cvičiť ráno alebo večer? Nie je to jedno. Jedna z možností ochráni vaše srdce

Cvičenie načasované podľa chronotypu – prirodzenej predispozície človeka byť aktívny ráno alebo večer – môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení u ľudí, ktorí sú už ohrození. Naznačuje to výskum publikovaný v open access časopise Open Heart.

Výsledky štúdie ukazujú, že zosúladenie času cvičenia s chronotypom zlepšilo kvalitu spánku a znížilo rizikové faktory, ako sú vysoký krvný tlak, hladina glukózy nalačno a „zlý“ LDL cholesterol, účinnejšie než cvičenie v nevhodnom čase.

„Táto štúdia pridáva k rastúcemu množstvu dôkazov naznačujúcich, že načasovanie cvičenia, keď je zosúladené s vnútornými biologickými hodinami jednotlivca, môže výrazne zlepšiť zdravotné výsledky,“ uvádzajú autori.

Zistenia viedli výskumníkov k odporúčaniu, aby sa hodnotenie chronotypu stalo súčasťou predpisovania pohybovej aktivity pre ľudí s rizikom kardiovaskulárnych ochorení.

Cvičenie znižuje riziko srdcových chorôb, mozgovej príhody aj cukrovky. To, či je človek „ranné vtáča“ alebo „nočná sova“, ovplyvňuje jeho spánkový režim, hormonálnu aktivitu aj dostupnosť energie počas dňa, a tým aj výkon a pravidelnosť cvičenia.

Doteraz však nebolo jasné, či prínosy cvičenia závisia od jeho načasovania vzhľadom na chronotyp. Výskumníci preto analyzovali chronotyp 150 ľudí vo veku 40 až 60 rokov pomocou dotazníka Morningness-Eveningness a merania telesnej teploty počas 48 hodín.

Všetci účastníci mali aspoň jeden rizikový faktor kardiovaskulárnych ochorení, napríklad vysoký krvný tlak, nadváhu alebo obezitu, či sedavý životný štýl.

Do štúdie boli zahrnutí aj účastníci s rodinnou anamnézou predčasného kardiovaskulárneho ochorenia. Účastníci boli náhodne rozdelení do skupín: cvičili buď v čase zodpovedajúcom ich chronotypu, alebo v opačnom čase (ráno medzi 8:00–11:00 alebo večer medzi 18:00–21:00). Počas 12 týždňov absolvovali 5 tréningov týždenne, každý trvajúci 40 minút, v miernej intenzite (napr. rýchla chôdza). Zo 150 účastníkov dokončilo program 134. Z nich bolo 70 ranných typov (34 cvičilo v súlade s chronotypom) a 64 večerných typov (30 zosúladených).

Pred a po štúdii sa merali hodnoty krvného tlaku, variabilita srdcovej frekvencie, glukóza nalačno, maximálna spotreba kyslíka (VO₂ max), LDL cholesterol a kvalita spánku. Po 12 týždňoch sa zlepšili všetky sledované ukazovatele v oboch skupinách. Avšak výraznejšie zlepšenia sa dosiahli pri cvičení zosúladenom s chronotypom – najmä v oblasti krvného tlaku, autonómnych funkcií, kondície, metabolizmu a kvality spánku.

Najväčšie rozdiely boli v kvalite spánku (zlepšenie o 3,4 bodu vs. 1,2 bodu) a systolickom krvnom tlaku. Ten klesol o 10,8 mm Hg pri zosúladenom cvičení oproti 5,5 mm Hg pri nesúlade. U ľudí s vysokým krvným tlakom bol pokles ešte výraznejší: 13,6 mm Hg oproti 7,1 mm Hg. Hoci zlepšenia zaznamenali oba chronotypy, väčší efekt sa prejavil u ranných typov.

Výskumníci upozorňujú, že štúdia mala obmedzenia – účastníci pochádzali len z nemocníc v Lahore a neboli zahrnutí ľudia s „medzi-chronotypom“.

Ich závery však podporujú rastúce množstvo dôkazov, že načasovanie cvičenia podľa biologických hodín môže výrazne zlepšiť zdravotné výsledky.

Zosúladenie cvičenia s chronotypom môže podľa nich lepšie synchronizovať biologické hodiny v svaloch, tukovom tkanive a cievach, čím sa zlepšuje metabolizmus a znižuje zápal.

Záverom uvádzajú, že koncept „chrono-cvičenia“ – teda plánovanie tréningov podľa vnútorných biologických hodín – môže predstavovať nový a účinný prístup v prevencii kardiovaskulárnych a metabolických ochorení.

K výsledkom sa vyjadril aj Rajiv Sankaranarayanan z British Cardiovascular Society, ktorý zdôraznil ich význam pre preventívnu kardiológiu. „Pred širokou implementáciou je však potrebné overenie v rozmanitejších populáciách v reálnych podmienkach (vrátane pracovníkov na zmeny a multi-etnických skupín). Celkovo táto štúdia podporuje posun smerom k personalizovanejšiemu predpisovaniu cvičenia založenému na cirkadiánnom rytme v bežnej kardiovaskulárnej starostlivosti," dodal.