Zdravé stravovanie počas dňa: Čo na raňajky, čo na desiatu a čo na obed či večeru? Inšpirujte sa našimi tipmi!

Každé denné jedlo má svoj význam a nemalo by sa vynechávať.

Alexandra Žilavá

10.9.2025 15:00

odoberať

Google News

debata

zdieľať

Facebook Whatsapp X.com

Foto: SHUTTERSTOCK

Ilustračné foto.

Raňajky – štart do nového dňa

Raňajky by mali byť výživné a dodať energiu na dopoludňajšie aktivity. Nemusíte ich však jesť hneď po zobudení – stačí pred vyučovaním alebo pred začiatkom práce. Dôležité je, aby vám poskytli energiu na sústredenie a výkon. Ak raňajky opakovane vynechávate, hrozí, že popoludní siahnete po sladkostiach či kalorických jedlách.

Video

IDE O NÁS - Silvia Horecká o jedle, výžive a zdravom jedálničku

Silvia Horecká zasvätila viac než polovicu svojho života gastronómii. Špecialistka na jedlo a výživu navštívila nedávno aj redakciu Pravdy a zhovárala sa s nami v relácii Ide o nás. Vysielané 24.4.2025

Ako majú vyzerať zdravé raňajky?

Bielkoviny: vajcia, mliečne výrobky (jogurt, tvaroh, skyr, kefír, syr), mäso, strukoviny, tofu, tempeh
Komplexné sacharidy: celozrnné pečivo, ovsené vločky, zemiaky, ryža, cestoviny, quinoa, bulgur, kuskus
Ovocie a zelenina: zdroj vlákniny, vitamínov a minerálov
Tuky: orechy, semená, avokádo, olivový olej, repkový olej, tučné ryby

Vhodné:

Chlieb s Lučinou, so šunkou, s rajčinami, rukolou
Pečivo jemne natreté maslom, volské oko, reďkovky
Grécky jogurt, nesladené müsli, orechy, maliny
Jogurt + nesladené müsli + banán
Ovsená kaša v mlieku s tvarohom a jablkom
Smoothie z vločiek, jogurtu, mlieka a ovocia
Banánové lievance (banán + vločky + vajce) s jogurtom
Tvarohová alebo strukovinová nátierka s pečivom a so zeleninou
Slaná ovsená kaša s vajíčkom a so zeleninou
Palacinky s tvarohom a ovocím

Menej vhodné:

Rožok s maslom a džemom
Sladené cereálie s mliekom
Chlieb s trvanlivou salámou
Šišky či koláče

Desiata – doplnenie energie

Deti by mali jesť každé 3 hodiny – desiata je dôležitá najmä počas vyučovania. Mala by tvoriť asi 15 % denného energetického príjmu.

Vhodné:

Celozrnné pečivo so syrom alebo s nátierkou
Ovocie a zelenina – zdroj vlákniny a vitamínov
Jogurt, kefír alebo acidofilné mlieko – pre vápnik a zdravé kosti
Čistá voda striedaná s nesladeným čajom alebo riedenými šťavami
Vodu možno ochutiť čerstvým ovocím (citrón, jahody, uhorka) či bylinkami (mäta, medovka)

Menej vhodné:

Energetické a sladené nápoje
Sladkosti – radšej občas a kvalitné (cereálne keksíky, sušené ovocie, tyčinky s kakaom)

Rodičovské tipy

Jedzte spolu pri stole

Keď deti jedia spolu s rodičmi, prirodzene preberajú ich návyky. Jedlo sa stáva spoločenskou udalosťou, nie povinnosťou.

Neponáhľajte sa

Deti potrebujú jesť pomalšie. Ak sa neponáhľajú, lepšie vnímajú chute a naučia sa počúvať pocit sýtosti.

Ponúkať, ale nenútiť

Ak dieťa jedlo odmieta, skúste mu ho ponúknuť neskôr alebo inak pripravené. Nátlak vyvoláva odpor a negatívny vzťah k jedlu.

Hrajte sa s jedlom

Farebné taniere, rôzne tvary vykrojené z ovocia či zo zeleniny, malé porcie alebo dipy – všetko robí jedlo atraktívnejším.

Buďte vzorom

Deti kopírujú správanie rodičov. Ak chcete, aby jedli zeleninu, ovocie či zdravé jedlá, ukážte im, že chutia aj vám.

Obed – hlavné jedlo dňa

Ideálne v školskej jedálni alebo pripravený so sebou. Malo by to byť najkalorickejšie jedlo dňa, ktoré tvorí až 30 percent energetického denného príjmu.

Vhodné:

Ryba, bataty, zeleninový šalát
Cestoviny s mletým mäsom a paradajkami
Bulgur s hráškom, tofu, zeleninou
Hermelín light, varené zemiaky, jogurtový dip, šalát

Menej vhodné:

Hamburger, hranolčeky, sladený nápoj
Cestoviny so smotanovou omáčkou
Vyprážaný syr a krokety s tatárskou omáčkou
Pizza so salámou, sladká tyčinka

Olovrant – ľahké dobitie energie

Olovrant by mal tvoriť len okolo 10 % denného príjmu energie. Ideálne je siahnuť po potravinách s nižším glykemickým indexom. Ak dieťa športuje, množstvo prispôsobte jeho výdaju energie.

Vhodné:

Chlieb alebo pečivo s maslom a so šunkou či syrom
Zelenina
Menej sladké ovocie: jablká, broskyne, citrusy, hrušky

Mali by si deti robiť desiaty samy?

Áno! Deti sa tým učia zodpovednosti, plánovaniu a samostatnosti. Podľa odborníka si už v 6 až 7 rokoch dokážu pripraviť jednoduchú desiatu úplne samy – a sú na seba hrdé. Všetko je individuálne – dôležitá je motivácia, trpezlivosť a pozitívny vzťah k jedlu.

Kedy je čas začať deti učiť variť?

3 roky – môžu sypať, trhať, namáčať, podávať.
4–5 rokov – zvládnu nakrájať mäkké potraviny (napr. banán), učia sa merať pomocou pohárov.
6–7 rokov – zvládajú škrabku, strúhadlo, pripravia sendvič.
8–9 rokov – môžu vyskúšať jednoduché tepelné úpravy (ryžovar, air fryer).
staršie deti – práca s rúrou či varnou doskou pod dohľadom.

Večera – podpora regenerácie

Večera by nemala byť najväčším jedlom dňa, ale organizmus potrebuje energiu aj v noci. Nestačí len zelenina – pridajte bielkoviny a prílohu. Teplá polievka je vítaná najmä v zime.

Vhodné: