Správnym stravovaním podporíte koncentráciu aj výkon školáka. Ako napraviť chyby vo výžive?

A je to tu! Vstávanie o pol siedmej ráno, šušťanie igelitovými vreckami a zaklapnutia plastových dózičiek. Lenže vy ste zas len hodili do desiatového boxu čokoládový croissant a jablko, ktoré sa vám ako bumerang vráti poobede naspäť. Ak s výčitkami svedomia utekáte nalačno do práce, je ten správny čas popremýšľať nad tým, ako sa začať lepšie stravovať.

Dajte si však záležať na komunikácii s deťmi. Odborníci varujú, že ak budete chcieť niečo na detskom stravovaní zmeniť, zákazmi, príkazmi, hodnotením alebo porovnávaním môžete docieliť presný opak. Necitlivá komunikácia zvyšuje nebezpečenstvo vzniku nesprávnych stravovacích návykov, ktoré môžu viesť k obom extrémom – k obezite aj poruchám príjmu potravy.

Ako správne začať? Od seba. „Deti len opakujú to, čo vidia u svojich rodičov. Ak chcete, aby sa naučili zdravo stravovať, najefektívnejšie je ísť príkladom,“ vysvetľuje odborník na výživu Michal Páleník. Aj keď už vedia čítať a písať, ešte stále môžete „chytiť posledný vlak“, bude vás to však stáť trochu trpezlivosti. „Chyby vo výžive sa dajú napraviť aj v školskom veku, ale platí pravidlo, že čím dlhšie vychovávate v nesprávnych návykoch, tým dlhšie trvá aj ich náprava.“

Netrápte sa komplikovanými výpočtami makroživín a kalóriami. Nie je potrebné rozpitvávať jedlo do najmenších detailov. „Aj dospelí majú veľký problém správne porozumieť energii z jedla. A teraz si predstavte, aké náročné to je pre deti,“ upozorňuje Michal Páleník. Ak rodičia riešia tieto témy doma, deti ich považujú za dôležité. Často sú to prvé semienka, z ktorých vyklíčia poruchy príjmu potravy. Medzi rokmi 2020 až 2022 stúpol ich počet v rôznych krajinách o 50 až 140 percent.

„S deťmi by ste sa nemali začať rozprávať o kalóriách skôr, ako dovŕšia 15 rokov, a aj potom len vtedy, ak sa venujú výkonnostnému alebo vrcholovému športu, a to výhradne v spolupráci s odborníkom. Aj o základných živinách by sa mali učiť ako o stavebnom materiáli pre bunky a protilátky, formách energie pre športový výkon, myslenie, a nie v kontexte priberania a chudnutia,“ vysvetľuje odborník, že predčasné riešenie problematiky kalórií v detskom veku sa spája so zvýšeným rizikom vzniku porúch, ako je mentálna anorexia, bulímia, obezita, úzkostné poruchy a depresie.

Na druhej strane spektra sa objavuje trend intuitívneho jedenia. Môžu deti prirodzene vedieť, čo je pre ne dobré? Majú prirodzený radar na jedlo?

Malé deti sa vedia prekvapujúco dobre riadiť pocitom hladu a sýtosti. Ak sa najedia energeticky výdatného jedla na obed, majú tendenciu jesť menej na večeru. Podľa odborníka je však problém v tom, že vplyvom prostredia o túto schopnosť prichádzajú – najmä ak majú okolo seba sladkosti, ultraspracované potraviny a ovplyvňujú ich reklamy.

„V akom veku táto schopnosť mizne, závisí najmä od prostredia a výchovy, preto by mal rodič rozhodovať o tom čo, kedy, kde a dieťa či a koľko bude jesť. Intuitívne teda neznamená bez hraníc,“ vysvetľuje Michal Páleník.

Čo ak nechce jesť?

Dospelí sa často snažia deti ovplyvňovať, aby jedli menej, jedli viac, vyberali si iné jedlá, a čím sú nástojčivejší, tým viac sa deti bránia. Problémy nastávajú, keď dieťa nepriberá ako jeho kamaráti alebo je len cestoviny s kečupom. Stravovanie sa rýchlo zmení na boj. Kde je hranica medzi rešpektovaním preferencií dieťaťa a nutnosťou zabezpečiť mu správnu výživu?

Túto situáciu odborníci vídajú čoraz častejšie. Michal Páleník má pre rodičov niekoľko tipov: „Ak nejde o diagnostikované poruchy príjmu potravy, pomôže, ak určíte frekvenciu jedál – 5-krát denne a časový rámec, kedy jedlo dieťaťu ponúknete – napríklad večeru od 17. do 19. h. Postupne sa dieťa naučí, že ak nebude jesť v danom časovom rozsahu, nebude mať prístup k jedlu. Môže to znieť drasticky, ale takto sa tráviaci systém a mozog naučia určitej pravidelnosti. Určite, ktoré potraviny sa jedia, teda aké jedlo pripadne na danú časť dňa. Dieťa si potom samo určí, koľko zje. Odporúčam zaradiť do jedla vždy aspoň jednu ingredienciu, ktorá mu chutí, ale nie v množstve, ktoré by ho samo osebe nasýtilo. Nevytvoríte tak vyslovenú nechuť k jedlu. A vyhnite sa vetám: Ešte aspoň tri lyžičky, Ak to nezješ, tak nedostaneš …

Nátlak a vydieranie znižujú prijatie daného jedla a zhoršujú postoj dieťaťa k jedlu. Radšej pokojne a opakovane jedlo ponúkajte. Jedzte rovnaké, prípadne podobné jedlá, nech deti vidia, že je to štandard. Len čo budete dieťaťu zakazovať niečo, čo sami jedávate, a to najmä pri spoločnom stolovaní, vytvoríte v dieťati pocit, že to nie je fér.“

Voda a lepenec

Stravovanie detí nemáme vždy vo svojich rukách, veľkú časť pracovného dňa trávia v škole alebo na krúžkoch. Často nedojedia obed v školskej jedálni, kúpia si desiatu v školskom bufete alebo v potravinách. Odborník preto radí sústrediť sa najmä na to, čo máme pod kontrolou – na raňajky či večere.

Deti by sa mali učiť aj samostatnosti. „Ideálne je, keď si desiatu začnú postupne pripravovať samy,“ radí Michal Páleník. Len im dajte na výber z rozumných možností a zdravých ingrediencií, nie sladkostí v obchode. Desiatu odborník odporúča vzhľadom na zvýšenú potrebu energie a stavebných látok v období rastu. Zároveň znižuje tendenciu prejedania sa vo večerných hodinách a znižuje chuť na sladké. Vynechávať desiatu neodporúča, môže sa to prejaviť únavou, zníženou pozornosťou v škole alebo náchylnosťou k nadváhe.

Desiata by mala byť ľahko stráviteľná a obsahovať dôležité živiny, aby nespôsobovala únavu, ale podporovala schopnosť koncentrovať sa. „Príkladom je klasický lepenec z celozrnného pečiva – to máme komplexné sacharidy, s trochou horčice – dochucovadlo s minimom tuku, dusenou 90-percentnou šunkou – to sú ľahko stráviteľné bielkoviny a so zeleninou alebo s ovocím, kde sa nachádza vláknina a vitamíny. Takýto lepenec už funguje po generácie,“ potvrdzuje odborník.

Vyvarujte sa ťažko stráviteľných potravín s minimálnou výživovou hodnotou. „Taký croissant vyzerá síce nevinne, ale môže mať až 5-krát viac tuku ako normálne pečivo. Obvykle býva ešte docukrený, takže zložením pripomína skôr keks.“ Nevhodné sú aj iné pečivové polotovary s tučnými nátierkami, plné konzervantov a iných prídavných látok. Od tých sa držte ďalej.

Nezabúdajte ani na pitný režim. Najprirodzenejšia a najdôležitejšia je voda. Vyhýbajte sa sladeným nápojom. Dočasne môžu zvýšiť koncentráciu, ale potom prichádza k náhlemu pokles cukru v krvi ako na horskej dráhe s útlmom a so zhoršením sústredenia.

Obed v škole? ÁNO

Ak vaše dieťa nechce chodiť do školskej jedálne, určite si lámete hlavu, či je nutný teplý obed každý deň? Podľa odborníka síce nie je, ale odporúča ho: „Tepelne upravená strava je pre telo ľahšie stráviteľná a dokáže ju lepšie využiť. Čím menej energie a námahy musí telo vynaložiť na trávenie, tým viac krvi môže distribuovať do periférnych tkanív a do mozgu a podporovať sústredenie. Teda platí, že ak rýchlejšie vytrávime, necítime únavu, ale, naopak, príval energie.“

Správny čas na zmenu

Kontrolovať stravovanie detí na základnej škole je o niečo jednoduchšie ako u tínedžerov. Kde je zdravá hranica medzi vedením a samostatnosťou? Podľa Michala Páleníka je ideálne, ak sú doma nastavené návyky v podobe spoločného stolovania, keď celá rodina jedáva v stanovenom čase spolu a rovnaké jedlá. „Práve raňajky a večere máme ako rodičia najviac pod kontrolou a stávajú sa akýmsi ochranným faktorom voči rizikovým diétam.“ Aj rodičia tínedžerov by im stále mali ísť príkladom a vytvárať doma prostredie, v ktorom ich nenásilne budú viesť k zdravému stravovaniu, pohybu a športu.

Áno, ráno je zhon. Možno stihnete len vypiť čaj alebo kávu a zoberiete si len niečo do ruky. Problém je, že desiata deťom raňajky nenahradí. Pritom podľa odborníka na výživu postačí aj malá zmena. „Raňajky nemusia byť veľké, ani zdĺhavé či v striktný čas, ale je dobré naučiť deti jedávať aj doobeda.“

Raňajky by mali byť výživné a dodať energiu po nočnom hladovaní na dopoludňajšie aktivity, ktoré predstavujú najnáročnejšiu časť dňa školákov. Nepokoj, neschopnosť sústrediť sa môžu súvisieť aj so zlými alebo s vynechanými raňajkami. „Výskumy navyše ukazujú, že ľudia, ktorí neraňajkujú, majú o 11 až 75 percent vyššie riziko obezity.“ To stojí za to trochu si privstať.

S novým školským rokom prichádza aj perfektná príležitosť na nový začiatok v stravovaní. Kým sa deti nastavia na školský rytmus, môžete spoločne zaviesť zdravšie návyky – od lepších raňajok až po chutné desiate. Pristúpte k tomu ako k spoločnému projektu, ktorý si môžete užiť.