Najlepší tréning sa začína v posteli. Je známe, koľko hodín by ste mali spať, ak sa chcete vyhnúť zraneniam pri športe
Tri, dva, jeden... Nový rok je tu. Tiež ste si dali predsavzatie, že sa budete viac hýbať? Vieme, ako sa vyhnúť nechceným zraneniam pri behu. Podľa vedcov je riešenie jednoduché.
Ilustračné foto.
Ak si práve nadšene obúvate bežecké tenisky, patríte k zhruba 620 miliónom ľudí na svete, ktorí pravidelne mávajú podobný nápad. No ešte predtým, ako vybehnete do sveta, zamyslite sa nad tým, koľko hodín ste spali uplynulú noc. Ak to bolo menej ako 8 hodín, rastie riziko, že sa počas behu zraníte.
Video
Chrápanie prerušené poruchami dýchania ohrozuje život
Vysielané 19.2.2019
K tomuto záveru dospela štúdia vedená profesorom Janom de Jongem, pracovným a športovým psychológom na Eindhoven University of Technology v Holandsku a hosťujúcim profesorom na University of South Australia.
V prieskume medzi 425 rekreačnými bežcami de Jonge a jeho tím zistili, že tí, ktorí uvádzali kratšie trvanie spánku, nižšiu kvalitu spánku a viac problémov so spánkom, mali takmer dvojnásobnú pravdepodobnosť zranenia.
Zistenia publikované v časopise Applied Sciences poskytujú podľa profesora de Jongeho presvedčivé dôkazy o tom, že spánok je kľúčovým, no často prehliadaným faktorom prevencie zranení. „Zatiaľ čo bežci sa zameriavajú najmä na objem tréningu, výživu a regeneračné stratégie, spánok má tendenciu klesať na koniec zoznamu priorít,“ hovorí.
„Naša výskumná práca ukazuje, že ľudia so zlým spánkom mali 1,78-krát vyššiu pravdepodobnosť zranenia ako tí, ktorí mali stabilný a kvalitný spánok, s 68 % pravdepodobnosťou zranenia počas 12 mesiacov. To je silná pripomienka, že kvalita odpočinku je rovnako dôležitá ako intenzita tréningu,“ podčiarkol.
Rekreačný beh patrí medzi najpopulárnejšie športy na svete, no zároveň nesie vysoké riziko zranenia – až 90 % bežcov sa v určitom období zraní.
Štúdia je jednou z prvých, ktoré skúmajú spánok ako viacrozmerný faktor v súvislosti so športovými zraneniami – berie do úvahy nielen dĺžku spánku, ale aj jeho kvalitu a prítomnosť porúch spánku.
„Spánok je životne dôležitý biologický proces, ktorý umožňuje telu a mysli zotaviť sa a prispôsobiť sa fyzickým a psychickým nárokom tréningu,“ hovorí de Jonge. „Keď je spánok narušený alebo nedostatočný, schopnosť tela opravovať tkanivá, regulovať hormóny a udržiavať pozornosť sa znižuje – a tým rastie riziko zranenia,“ varuje profesor.
Výskum zistil, že bežci, ktorí pravidelne trpeli problémami so spánkom – ako je ťažké zaspávanie, časté budenie počas noci alebo pocit neoddýchnutia po prebudení – boli obzvlášť náchylní na zranenia. Naopak, tí, ktorí mali stabilný režim a kvalitný spánok, hlásili menej zranení.
Profesor de Jonge tvrdí, že zistenia majú významné dôsledky pre rekreačných aj súťažných športovcov, trénerov a zdravotníckych odborníkov.
„Často si myslíme, že viac tréningu znamená lepší výkon, no nie je to vždy pravda,“ zdôrazňuje. „Bežci – najmä tí, ktorí vyvažujú tréning s prácou, rodinou a spoločenskými povinnosťami – môžu v skutočnosti potrebovať viac spánku ako bežní dospelí, aby sa správne zotavili. Spánok by sa mal považovať za prioritu výkonu, nie za dodatočnú činnosť.“
Odborníci odporúčajú, aby sa ľudia snažili spať 7 až 9 hodín denne, pričom športovci často potrebujú viac odpočinku – vrátane krátkych denných zdriemnutí – na podporu fyzickej aj psychickej regenerácie. Dôležité je tiež dodržiavať pravidelný čas spánku, obmedziť používanie obrazoviek pred spaním, znížiť príjem kofeínu a alkoholu a vytvoriť tiché, chladné prostredie na spanie.
„Kvalita aj dĺžka spánku sú dôležité, no množstvo často tvorí základ. Spánok by mal byť vnímaný nielen ako nástroj regenerácie, ale aj ako možný ukazovateľ zraniteľnosti voči zraneniam v rekreačných športoch,“ uzavrel výskumník.
Súvisiace články
Rekonštrukcia zastávky MHD v centre Košíc prinesie obmedzenia cestujúcim aj vodičom. Ľudia šomrú, vraj potrvá pridlho.
Pozrite sa sem. Svyrydenková uviedla, že vláda si kladie za cieľ získať takmer desať miliárd hrivien z rozsiahlych privatizácií.
