Prečo sú kalórie kľúčom k vášmu zdraviu, o tom sa často nehovorí. Naučte sa, ako ich správne sledovať a zlepšiť svoju pohodu

Kalórie sú základným pojmom, keď ide o jedlo a energiu. Predstavujú meradlo energie, ktorá sa nachádza v potravinách a nápojoch, a hrajú kľúčovú rolu v našej každodennej výžive. Naše telo potrebuje túto energiu na vykonávanie základných funkcií, ako je dýchanie alebo pohyb.

Keď kalórie, ktoré prijmeme, zodpovedajú kalóriám, ktoré spálime, naša hmotnosť zostáva stabilná. Ak však zjeme viac kalórií než spotrebujeme, riskujeme priberanie na váhe.

Pre lepšie pochopenie vlastného jedálnička a kalorických potrieb je dôležité vedieť, ako si tieto kalórie počítať. Nemusíte byť odborník na výživu, aby ste si dokázali urobiť prehľad o tom, koľko energie vaše telo potrebuje. Ak sa o calórie zaujímate a chcete sa stravovať zdravšie, čítajte ďalej.

Aké sú vaše kalorické potreby?

Informácie o tom, koľko kalórií potrebujete, sa odvíjajú od rôznych faktorov. Našou hmotnosťou, výškou, vekom a pohlavím. Napríklad, muž často potrebuje viac kalórií ako žena, pretože má zvyčajne väčšiu svalovú hmotu. To, koľko kalórií vaše telo skutočne spáli za deň, nazývame celkový denný energetický výdaj (TDEE).

TDEE zahŕňa energetické požiadavky pre základné funkcie tela, ako je dýchanie a tep srdca, ktoré prebiehajú aj v pokoji. Vo všeobecnosti približne 60 – 70 % kalórií, ktoré spálite, ide na tieto základné životné funkcie, ktoré nazývame bazálny metabolizmus (BMR). Vekom sa BMR môže meniť, pretože s pribúdajúcim vekom zvyčajne klesá. Na určenie vlastného BMR môžete využiť rôzne kalkulačky dostupné online.

Ako vypočítať svoj denný prijem kalórií

Ak chcete zistiť, koľko kalórií máte denne prijať, najprv si musíte určovať svoj celkový energetický výdaj (TDEE). Celý proces spočíva v nasledovných krokoch:

Vypočítajte svoj BMR: Na to môžete použiť Mifflinovu-St. Jeorovú rovnicu:

• Muži: Kalórie za deň = 9,99 (hmotnosť v kg) + 6,25 (výška v cm) – 4,92 (vek) + 5
• Ženy: Kalórie za deň = 9,99 (hmotnosť v kg) + 6,25 (výška v cm) – 4,92 (vek) – 161

Určte svoju fysiskú aktivitu: Pridajte faktor aktivity, ktorý by mal odrážať vašu každodennú činnosť:

• Sedavý spôsob života: x 1,2
• Ľahko aktívny: x 1,375
• Stredne aktívny: x 1,55
• Veľmi aktívny: x 1,725
• Extra aktívny: x 1,9

Vypočítajte si TDEE: Týmto spôsobom dostanete odhad, koľko kalórií potrebujete na udržanie svojej hmotnosti.

Zohľadnite svoj cieľ: Ak máte cieľ schudnúť, snažte sa znížiť svoj kalorický príjem alebo zvýšiť svoju fyzickú aktivitu.

Prístupy k úprave hmotnosti

Zmeny v príjme kalórií majú rôzne efekty na hmotnosť, informuje portál Health. Ak sa snažíte schudnúť, odporúča sa siahnuť po zdravom, ale bezpečnom pláne. Je rozumné znížiť príjem kalórií o približne 500 kalórií denne, čo môže viesť k úbytku približne pol kilogramu týždenne. Ľudia často zistia, že aj malé zmeny v jedálničku môžu priniesť dlhodobé výsledky.

Naopak, ak by ste sa chceli zvýšiť hmotnosť, zamerajte sa na konzumáciu kalórií navyše, čo môže zahŕňať pridanie niekoľkých občerstvení do vášho dňa. Takisto, ak chcete nabrať svaly, nezabúdajte na dostatočný príjem bielkovín, ktorý pomáha vo vašej snahe.

Tipy na zdravé sledovanie kalórií

Pochopenie svojich denných kalorických potrieb môže prispieť k lepšiemu zdraviu. Tu je niekoľko tipov, ako efektívne sledovať príjem a výdaj kalórií:

• Buďte aktívnejší: Snažte sa denne pridať viac pohybu. Kráčanie, beh či cvičenie môžu zvýšiť váš energetický výdaj.
• Jedzte viac bielkovín: Trávenie bielkovín si vyžaduje viac energie, čo znamená, že môžete spáliť viac kalórií. Navyše, bielkoviny pomáhajú cítiť sa sýto.
• Zamierte na silový tréning: Pridaním silového tréningu do svojho režimu pomôžete nabrať svaly, čo môže zvýšiť váš bazálny metabolizmus.
• Vyvážte svoju stravu: Snažte sa zahrnúť viac celozrnných potravín a obmedziť potraviny bohaté na pridané cukry a tuky, ktoré môžu zvyšovať váš kalorický príjem.

Rovnováha medzi kalorickým príjmom a výdajom je kľúčom k dosahovaniu vašich cieľov. Ak máte otázky o vašich kalorických potrebách, nezabudnite sa obrátiť na odborníka, ako je registrovaný dietológ. Ten vám môže poskytnúť cenné rady a pomôcť vytvoriť plán na dosiahnutie vašich zdraviu priateľských cieľov.