NÁZORNÉ FOTO Bolí vás chrbtica? Zacvičte si tieto cviky každý deň, úľava po nich bude neskutočná
Tieto jednoduché cviky zvládnete odcvičiť aj sami doma. Môžete ich cvičiť kedykoľvek, dokonca aj niekoľkokrát za deň. Pomôžu vám pri prvých náznakoch nekomfortu alebo miernej bolesti v určitej oblasti chrbta.
FYZIO KLINIK© je prvým spinálnym centrom pre konzervatívnu liečbu chrbtice na Slovensku.
Krčná chrbtica
Otváranie šije: tento cvik je vhodný na uvoľnenie hlbokého šijového svalstva. Ľahnite si na chrbát a pokrčte dolné končatiny, hlavu mierne zakloňte a vnímajte napätie a skrátenie hlbokých šijových svalov. Potom nechajte bradu pomaly klesať dole, hlavu otáčajte medzi pomyselnou osou prechádzajúcou ušami – ako keby ste chceli hlavou kývnuť na súhlas. Pohyby vykonávajte v rytme svojho dychu. Cvičte 1 až 2 minúty.
Posilňovanie hlbokých flexorov krku: opäť vychádzate z pozície ľahu na chrbte s pokrčenými dolnými končatinami. Ľahko sa vytiahnite za hlavou a mierne nadvihnite nad podložku, brada by pri tom mala stále smerovať k hrudnej kosti. Stačí, ak ju nadvihnete len o pár centimetrov. V tejto pozíckk vydržte pár sekúnd, a potom pomaly, kontrolovane pokladajte hlavu späť na podložku. Nezadržujte pri tom dych. Skúste spočiatku 10 opakovaní, neskôr sa môžete dostať až na 20 opakovaní.
Hrudná chrbtica
Diagonálne dýchanie: posaďte sa na stoličku, chodidlá oprite o zem a napriamte sa. Jednu ruku položte pod kľúčnu kosť, druhú ruku na tej istej strane na spodné rebrá. Následne skúste pri nádychu nechať prúdiť vzduch do oboch rúk a uvedomte si, ako sa hrudník pod vašimi rukami rozširuje. Precvičujte obidve strany hrudníka pár minút denne.
Natiahnutie do rotácie: posaďte sa do tureckého sedu, napriamte jemne chrbticu. Ľavou rukou sa oprite o pravé koleno z vonkajšej strany a pomaličky otáčajte hrudník spodných rebier dozadu až po hlavu. Chvíšu predýchajte a pomaly sa vracajte späť od hlavy po rebrá. Zopakujte 3– až 5-krát na obidve strany.
Mačka: kľaknite si na štyri, ruky sú pod ramenami, kolená pod bedrami. Ľahko sa vytiahnite za hlavou a za panvou do diaľky, aby došlok napriameniu chrbtice. Neprehýbajte sa medzi lopatkami. Postupne rolujte bradu k hrudníku, posaďte panvu a ako posledné vyhrbte hrudník. Pozíciu predáchajte a pomaly sa vracajte späť do základnej pozície. Zopakujte 3– až 5-krát.
Krížová chrbtica
Krokodíl: ľahnite si na bok, pokrčte kolená. Členky zostávajú na sebe. Pomaličky zdvíhajte vrchné koleno, ako keby ste otvárali knižku, pár sekúnd podržte. Potom sa vráťte do východiskovej pozície opakujte 5– až 10-krát na každú stranu.
Naťahovanie sedacích vzťahov: položte sa na chrbát, pokrčte kolená. Členok ľavej nohy preložte cez pravé stehno, koleno ľavej nohy smerujte do strany. V pozícii zotrvajte 30 až 60 sekúnd, dýchajte, potom vymeňte strany. Mali by ste cítiť ťah v oblasti zadku.
Bedrová chrbtica
Mostík: položte sa na chrbát, nohy pokrčte v kolenách, chodidlá sú na šírku bedier. Variant na uvoľnenie – postupne rolujte chrbticu od podložky stavec po stavci až do výšky spodných uhlov lopatiek a pomaly sa rovnakou cestou vracajte späť. Nezabudnite dýchať. Variant na posilnenie – oprite sa ľahko do chodidiel a zdvihnite panvu a dolnú časť chrbtice ako jeden celok a kontrolovane sa vracajte späť.
Power back: položte sa na chrbát, pokrčte dolné končatiny v kolenách a v bedrových kĺboch do uhlu 90 stupňov, snažte sa túto pozíciu udržať počas celého cvičenia. Posuňte kolená mierne nahor kolmo ku stropu, a pri tom napnite dolné brušné svaly. Mali by ste cítiť aktivitu brušných svalov a svalov panvy. Potom kolená nechajte pomaly klesnúť späť do východiskovej pozície. všetká sila vychádza predovšetkým z panvy, pohyby sú veľmi malé, ale vyžadujú značné úsilie. Skúste na začiatku 5 opakovaní a postupne ich môžete navyšovať.
Špirála: položte sa na chrbát, pokrčte dolné končatiny, paže sú v rozpažení. nadýchnite sa a s výdychom pomaly pokladajte kolená na jednu stranu a hlavu otáčajte do opačnej strany. Opakujte 3– až 5-krát na každú stranu. tento cvik sa neodporúča cvičiť tesne po operácii chrbtice, alebo ak máte diagnostikovanú vysunutú platničku
Súvisiace články
Rekonštrukcia zastávky MHD v centre Košíc prinesie obmedzenia cestujúcim aj vodičom. Ľudia šomrú, vraj potrvá pridlho.
Pozrite sa sem. Svyrydenková uviedla, že vláda si kladie za cieľ získať takmer desať miliárd hrivien z rozsiahlych privatizácií.
