Týchto 10 „neškodných“ potravín pred spaním okamžite vyraďte. Prečo odborníci varujú aj pred čajom?
To, čo zjete večer, môže rozhádzať zaspávanie, skrátiť REM a zhoršiť reflux. Čomu by ste sa mali rozhodne vyhýbať?
Nové štúdie potvrdzujú, že niektoré potraviny a nápoje tlačia telo pred spaním presne opačným smerom.
Ak ste si niekedy ľahli do postele po neskorej pizzi či „nevinnom“ poháriku a potom hodiny hľadeli do stropu, už viete, že to, čo večer zjete a vypijete, môže váš spánok buď zachrániť, alebo úplne pokaziť.
Nové štúdie opakovane potvrdzujú, že niektoré potraviny a nápoje tlačia telo pred spaním presne opačným smerom. Zvyšujú bdelosť, prehrievajú, zhoršujú reflux alebo rozhádžu hladinu cukru v krvi.
Video
Vedci zo SAV odprezentovali dlhoočakávanú analýzu: mRNA vakcíny proti covidu sú bezpečné
Slovenská akadémia vied (SAV) odmietla tvrdenia poslanca Petra Kotlára o škodlivosti mRNA vakcín. Analýza Biomedicínskeho centra SAV potvrdila, že množstvo zvyškovej DNA vo vakcínach je v normách. SAV označila Kotlárove vyjadrenia za nevedecké a nebezpečnú manipuláciu s verejnosťou, ktorá môže ohroziť verejné zdravie.
Zdroj:
ta3
Tu je desať častých vinníkov a dôvody, prečo na nich dať pozor.
Čomu sa vyhnúť?
1. Káva, energetické nápoje a silný čaj
Kofeín blokuje mozgový „tlak spánku“ (adenozín) a mení priebeh noci. Systematická prehľadová štúdia z roku 2023 ukázala, že kofeín skrátil celkový spánok približne o 45 minút, predĺžil zaspávanie a znížil podiel hlbokého, regeneračného spánku.
Ak ste citliví, aj popoludňajšia šálka sa môže ozvať v noci.
2. Alkohol (pivo, víno, destiláty)
Alkohol môže najprv uspávať, no následne rozkúskuje spánok a potláča REM fázu, ktorá súvisí s pamäťou a náladou. Laboratórne práce ukazujú, že aj nízke dávky pred spaním znižujú REM a viacero nocí po sebe narúša normálnu architektúru spánku. V skratke: ľahší, prerušovaný spánok a ťažšie rána.
3. Horká čokoláda a dezerty s vysokým obsahom kakaa
Čokoláda neobsahuje len trochu kofeínu, ale aj teobromín, stimulant, ktorý vo vyšších dávkach zvyšuje tep a bdelosť. Skvelá popoludňajšia maškrta, no riskantné polnočné hryznutie, najmä ak ste citliví na stimulanty.
4. Pikantné jedlá (pálivé omáčky, čili, ostré karí)
Teplo na jazyku môže znamenať aj teplo vo vnútri. Klasické spánkové experimenty ukazujú, že pikantná večera zvyšuje telesnú teplotu počas prvej spánkovej cyklickej fázy a znižuje pomalovlnný hlboký spánok.
Preto vás neskoré vindaloo môže budiť. Štipľavosť tiež zhoršuje reflux, najmä v ľahu.
5. Ťažké, mastné večere (vyprážané jedlá, burgre, bohato obložená pizza)
Mastné jedlá sa trávia pomalšie, podporujú nočný reflux a keď sa jedia neskoro, spájajú sa s horšou efektivitou spánku a dlhším zaspávaním.
Pozorovania naznačujú, že konzumácia veľa tuku blízko spánku súvisí s horšou kvalitou spánku.
6. Citrusové plody a paradajkové výrobky
Sú zdravé, ale kyslé. Paradajky, omáčka marinara, citrusové šťavy a grapefruity bežne vyvolávajú pálenie záhy a reflux v ľahu, čo úzko súvisí s rušením spánku.
Ak máte sklon k páleniu záhy, špagety arrabbiata si dajte na obed, nie o 22:00.
7. Sladené nápoje a veľmi sladké dezerty
Nápoje a maškrty s vysokým obsahom cukru sa spájajú s kratším spánkom a častejšími prebúdzaniami, najmä u adolescentov a mladých dospelých. Pravdepodobne cez výkyvy glykémie a zvýšenú bdelosť. Večerný cukor tiež živí reflux (sýtenie CO₂ tomu nepomáha).
Sladké nápoje si radšej dajte skôr počas dňa.
8. Sýtené nápoje a mätové jedlá
Bublinky môžu nafúknuť žalúdok a zvýšiť tlak na dolný pažerákový zvierač. Mäta tento zvierač u niektorých uvoľňuje.
Oboje zvyšuje šancu nočného refluxu a tým aj prebudení a horšieho spánku.
9. Fazuľa, cibuľa a ďalšie potraviny s vysokým obsahom FODMAP (pre citlivé trávenie)
U ľudí s dráždivým či citlivým trávením môžu plynatosť a potraviny s vysokým obsahom FODMAP (napr. niektoré druhy fazule, cibuľa, pšenica/fruktány) zvyšovať epizódy refluxu a nepohodlie v noci.
Ak si všimnete tento vzorec, presuňte tieto potraviny skôr na deň a večer voľte jednoduchšie snacky.
10. Každé veľké, neskoré jedlo
Aj keď jedlo nie je „zlom“, rozhoduje čas. Štúdia porovnala bežnú večeru o 18:00 s neskorou o 22:00 a zistila, že neskoré jedlo zhoršilo nočné spracovanie glukózy a znížilo spaľovanie tukov, metabolický stres, ktorý pred spánkom nechcete.
Celkovo sa neskoré jedenie spája so slabším spánkom a horšími zdravotnými ukazovateľmi. Všeobecné pravidlo: večeru ukončite 2–3 hodiny pred zhasnutím.
Čo teda siahnuť, ak ste pred spaním naozaj hladní? Voľte malé, jednoduché a „spánku-priateľské“ jedlá. Napríklad banán s lyžicou jogurtu, pár celozrnných krekrov alebo malú misku cereálií s vysokým obsahom vlákniny a mliekom.
Cieľom je stabilná glykémia, minimálne riziko refluxu a ľahké trávenie. A pamätajte na piliere, ktoré sú dôležitejšie než jedna konkrétna večerná maškrta:
- pravidelný režim jedla
- kofeínový zákaz poobede (mnohým vyhovuje úplná stopka už v skorých popoludňajších hodinách)
- mierny alkohol cez pracovný týždeň
- medzera medzi večerou a spánkom
Ešte jeden tip, ak je vaším nočným sabotérom pálenie záhy. Kombinujte vyššie uvedené zmeny s návykmi, ktoré znižujú nočný reflux. Vyhnite sa tesným pásom, zdvihnite čelo postele a skúste spať na ľavom boku. Tieto drobnosti pomôžu gravitácii (a vašej anatómii) pracovať vo váš prospech, nie proti vám.
Súvisiace články
Rekonštrukcia zastávky MHD v centre Košíc prinesie obmedzenia cestujúcim aj vodičom. Ľudia šomrú, vraj potrvá pridlho.
Pozrite sa sem. Svyrydenková uviedla, že vláda si kladie za cieľ získať takmer desať miliárd hrivien z rozsiahlych privatizácií.
