Trávite hodiny v posilňovni, no dokonalé pozadie nikde? Možno trpíte 'syndrómom spiaceho zadku'
Mnohé z nás trávia hodiny v posilňovni v nádeji, že získajú pevné a vytvarované pozadie. Realita je však často frustrujúca – napriek stovkám drepov sa výsledky nedostavujú, stehná sa zväčšujú a namiesto zadných partií sa ozývajú skôr bolesti v krížoch. Fyzioterapeuti v roku 2026 čoraz častejšie skloňujú pojem gluteálna amnézia, známa aj ako „syndróm spiaceho zadku“.
Ilustračné foto
Tento fenomén je priamym dôsledkom nášho sedavého životného štýlu. Keď trávime väčšinu dňa na stoličke, svaly v oblasti sedu sa doslova „vypnú“ a mozog s nimi stráca efektívne nervové spojenie. Keď potom prídeme do fitka a začneme robiť klasické drepy, prácu za neaktívny zadok preberajú stehná a spodná časť chrbta. Výsledkom nie je len chýbajúci vizuálny progres, ale aj zbytočné preťažovanie kĺbov.
Kľúčom k zmene nie je pridávanie ďalších závaží, ale takzvaná izolovaná aktivácia. Podľa rozsiahlej štúdie publikovanej v odbornom časopise Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, ktorá porovnávala aktivitu svalov pri rôznych pohyboch, nie je drep ani zďaleka najúčinnejším cvikom na zadok. Výskum ukázal, že oveľa vyššiu svalovú aktiváciu dosiahnete pri cvikoch ako zdvíhanie panvy alebo pri výstupoch na debnu (Step-ups). Článok pokračuje pod videom.
Video
Czoborová: Bez strečingu svaly nerastú
Niekdajšia fitneska a trénerka Zora Czoborová odporúča začať so strečingom už ráno v posteli. Stačí si nájsť päť cvikov, ktoré nám nezaberú viac ako 3 minúty. Následne je naše telo prekrvené, nabudené a my môžeme vyraziť za povinnosťami s lepším pocitom. Viac o dôležitosti strečingu si pozrite v našom videu pre TV Pravda.
Začnite „izolovaným zatínaním“
Ak chcete tento „spiaci“ motor prebrať k životu, začnite ešte pred tréningom či kedykoľvek počas dňa izolovaným zatínaním. Stačí sa postaviť a na pár sekúnd striedavo maximálne zaťať pravú a ľavú polovicu pozadia bez pohybu panvy. Tento nenápadný cvik učí váš nervový systém, že daný sval existuje a dokážete ho ovládať aj bez pomoci okolitých partií.
Cviky, ktoré pomôžu
Ďalším nástrojom je mostík na jednej nohe, pri ktorom ležíte na chrbte a pomocou jednej päty vytláčate panvu nahor. Kľúčom je pomalý pohyb a silné stlačenie svalu v hornej polohe, čím eliminujete prácu dominantných stehien. Ak v krížoch cítite tlak, pravdepodobne zdvíhate panvu príliš vysoko. Táto izolácia zaručí, že pri neskorších drepoch bude váš zadok už pripravený prevziať hlavnú časť záťaže.
Nezastupiteľnú úlohu pri stabilite kolien hrá stredný sedací sval, ktorý prebudíte cvikom mušľa. Ležiac na boku s pokrčenými kolenami otvárate vrchnú nohu k stropu, pričom chodidlá zostávajú spojené. Kritickým detailom je udržať panvu fixovanú kolmo na podložku, čím prinútite pracovať práve tie vlákna, ktoré pri sedení zaháľajú. Zaradením tejto rutiny dosiahnete pevnejšie krivky a výrazne odľahčíte svoju chrbticu aj kĺby.
Rekonštrukcia zastávky MHD v centre Košíc prinesie obmedzenia cestujúcim aj vodičom. Ľudia šomrú, vraj potrvá pridlho.
Pozrite sa sem. Svyrydenková uviedla, že vláda si kladie za cieľ získať takmer desať miliárd hrivien z rozsiahlych privatizácií.