Niektoré sacharidy vás zabíjajú, iné vás udržia pri zdraví. Vedci objavili, ktoré potraviny sú skutočným elixírom mladosti

Túžba zostarnúť v zdraví poháňa ľudí na celom svete. Výskumníci neustále hľadajú spôsoby, ako predĺžiť nie len dĺžku života, ale najmä jeho kvalitu. Nová štúdia prináša dôkazy, že kľúč k zdravému starnutiu môže spočívať v niečom, čo konzumujeme každý deň – sacharidoch. Nejde však o ich množstvo, ale o ich kvalitu.

Vedci z Tufts University v Massachusetts analyzovali stravovanie tisícok žien počas desaťročí. Ich výsledky odhaľujú prekvapivú súvislosť medzi typom konzumovaných sacharidov v strednom veku a pravdepodobnosťou zdravého starnutia v neskorších rokoch. Štúdia, publikovaná v časopise JAMA Network Open, ponúka jasný odkaz: kvalitné sacharidy podporujú zdravie, zatiaľ čo rafinované ho ohrozujú.

„Zdravé starnutie je dôležité pre starších dospelých, aby mohli viesť uspokojujúci a nezávislý život a plne sa zapájať do mnohých osobných a rodinných aktivít,“ povedal pre Medical News Today Andres Ardisson Korat, ScD, vedec II v Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging (HNRCA) na Tufts University v Massachusetts.

„Aby to dosiahli, starším dospelým prospieva, keď nemajú závažné chronické ochorenia, zachovávajú si dobrú fyzickú a kognitívnu funkciu a udržiavajú si dobrý duševný zdravotný stav.“

Vedecké dôkazy o vplyve sacharidov na dlhodobé zdravie

Výskumníci sledovali viac ako 47 000 zdravotných sestier počas 32 rokov, od roku 1984 do 2016. Na konci štúdie účastníčky dosiahli vek 70 až 93 rokov. Tím zberal podrobné údaje o ich stravovaní s osobitným zameraním na typy a množstvo konzumovaných sacharidov.

Výsledky priniesli presvedčivý dôkaz o význame kvality sacharidov. Ženy, ktoré pravidelne konzumovali vysokokvalitné sacharidy z celozrnných potravín, ovocia, zeleniny a strukovín, zvýšili svoju šancu na zdravé starnutie o 6 až 37 percent. Za zdravé starnutie výskumníci považovali absenciu 11 hlavných chronických ochorení, zachovanie kognitívnych schopností, fyzickej funkcie a dobré duševné zdravie.

Na druhej strane, vysoká konzumácia rafinovaných sacharidov znížila pravdepodobnosť zdravého starnutia o 13 percent. Podobne, nadmerná konzumácia škrobovej zeleniny, ako sú zemiaky a kukurica, viedla k 10-percentnému poklesu šancí na zdravé starnutie. Tieto výsledky potvrdzujú, že nielen množstvo, ale aj pôvod sacharidov významne ovplyvňuje dlhodobé zdravie.

„Čo viac, v tejto štúdii sme sa pozreli na vzťah medzi zvyšovaním vysoko kvalitných sacharidov pri súčasnom znižovaní rafinovaných sacharidov (v substitučnej analýze) so zdravým starnutím. Zistili sme, že táto náhrada — viac vysoko kvalitných sacharidov, menej rafinovaných sacharidov — je spojená so 16 % vyššou pravdepodobnosťou, že sa stanete zdravo starnúcim,“ vysvetľuje Ardisson Korat, hlavný autor štúdie.

Životný štýl formuje kvalitu starnutia

Lekári a výživoví odborníci dlhodobo zdôrazňujú vplyv stravy na zdravie. Dr. Sheryl Ross, certifikovaná odborníčka v gynekológii a expertka na zdravie žien z Providence Saint John's Health Center, považuje výsledky štúdie za významné, hoci nie prekvapujúce.

„Teraz existuje štúdia s veľkým počtom vzoriek, ktorá ukazuje, že konzumácia vysoko kvalitných sacharidov vrátane celozrnných potravín, ovocia, zeleniny a strukovín s vysokým obsahom vlákniny podporuje zdravé starnutie,“ hodnotí Dr. Ross. „Existuje vhodné príslovie: ‚genetika nabíja zbraň a životný štýl ťahá za spúšť.‘ Táto analógia zdôrazňuje, ako genetické predispozície k určitým zdravotným stavom môžu byť vašim osudom, ale zdravé zmeny životného štýlu môžu minimalizovať účinky na starnutie.“

Odborníci upozorňujú, že rozhodnutia, ktoré robíme v strednom veku, výrazne ovplyvnia kvalitu života v starobe. Nevhodné stravovacie návyky podporujú chronické zápaly a nerovnováhu v tele, čo časom vedie k závažným zdravotným problémom. Naopak, strava bohatá na prirodzené sacharidy z rastlinných zdrojov poskytuje telu potrebnú vlákninu, vitamíny a antioxidanty.

„Škodlivé a vyhnuteľné návyky životného štýlu vrátane fajčenia, nečinnosti, jedenia nezdravej stravy (vrátane rýchleho občerstvenia!), [n]admernej konzumácie alkoholu a zlého spánku prispievajú k srdcovým chorobám, vysokému krvnému tlaku, vysokému cholesterolu, určitým druhom rakoviny a kognitívnemu poklesu,“ varuje Dr. Ross.

Praktické rady pre zaradenie kvalitných sacharidov do stravy

Odborníci na výživu ponúkajú konkrétne rady, ako zlepšiť kvalitu prijímaných sacharidov. Monique Richard, registrovaná dietetička a majiteľka poradenskej spoločnosti Nutrition-In-Sight, zdôrazňuje, že zámena zdrojov sacharidov môže priniesť významné zdravotné benefity.

„Majte na pamäti, že nie všetky sacharidy sú si rovné. Pri výbere optimálnych možností bude dôležité sledovať zloženie a pochopiť potravinové skupiny,“ vysvetľuje Richard. Podľa nej najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť kvalitu prijímaných sacharidov, spočíva v postupnom nahradzovaní priemyselne spracovaných potravín ich prirodzenými alternatívami.

„Konzumácia vysoko kvalitných sacharidov, tých z ovocia, zeleniny, celozrnných potravín a strukovín, môže zvýšiť našu pravdepodobnosť zdravého starnutia,“ potvrdzuje Ardisson Korat. „Čo je ešte dôležitejšie, konzumácia sacharidov z týchto zdrojov zvyšuje naše šance vyhnúť sa chronickým ochoreniam a zachovať si dobrú fyzickú a kognitívnu funkciu do vyššieho veku.“

Dietetička Monique Richard odporúča tieto konkrétne kroky pre zvýšenie príjmu kvalitných sacharidov:

• Uprednostňujte čerstvé produkty – Pripravujte zeleninu a ovocie šetrne, aby si zachovali maximum živín: surové v šalátoch, mierne naparené alebo blanšírované, krátko restované či pečené
• Vyhľadávajte celozrnné potraviny – Pri nákupe kontrolujte, či obsahujú „celé žito“ alebo „celý ovos“
• Experimentujte s menej známymi obilninami – Vyskúšajte cirok, jačmeň, bulgur, proso či špaldu
• Zvýšte príjem rezistentného škrobu – Ten nájdete v vychladených zemiakoch, ryži, zelených banánoch a strukovinách
• Zaraďte zdravé maškrty – Siahnite po sušenom ovocí bez pridaného cukru, orechoch a semenách
• Objavte čaro strukovín – Pravidelne konzumujte fazuľu, šošovicu a hrach ako súčasť hlavných jedál i príloh

„Nepožiadali by ste cudzinca, aby vám poradil s vaším dôchodkovým portfóliom, tak prečo získavať rady o zdraví a výžive z TikToku alebo IG?“ uzatvára Richard. „Vyhľadajte registrovaného výživového dietológa, ktorý vám pomôže objasniť, čo má zmysel pre vaše zdravotné a výživové potreby.“