VEĽKÝ PREHĽAD najdôležitejších vitamínov a minerálov. Nezaobídeme sa bez týchto!

Vitamín C

Na čo slúži: antioxidant, chráni bunky pred poškodením. Podieľa sa na syntéze kolagénu, ktorý je potrebný pre zdravie pokožky, kĺbov a ciev. Pomáha pri vstrebávaní železa z rastlinných zdrojov. Zvyšuje odolnosť organizmu voči infekciám a zápalom, ale dôkazy, že pomáha znižovať prechladnutie, nie sú presvedčivé. Potraviny bohaté na vitamín C môžu znížiť riziko niektorých druhov rakoviny, vrátane rakoviny úst, pažeráka, žalúdka a prsníka. Dlhodobé užívanie vitamínu C vo forme výživového doplnku môže chrániť pred sivým zákalom. Podieľa sa aj na tvorbe neurotransmiterov.

Kde ho nájdete: ovocie, zemiaky, brokolica, paprika, špenát, jahody, paradajky, ružičkový kel

Vitamín B1 (tiamín)

Na čo slúži: podieľa sa na metabolizme sacharidov (pri premieňaní jedla na energiu). Je potrebný pre zdravú pokožku, vlasy, svaly, mozog a nervový systém.

Kde ho nájdete: bravčové kotlety, hnedá ryža, šunka, sójové mlieko, vodné melóny, žaluďová tekvica

Vitamín B2 (riboflavín)

Na čo slúži: podieľa sa na metabolizme bielkovín, tukov a sacharidov. Je dôležitý pre zdravú pokožku, vlasy, krv, mozog a oči.

Kde ho nájdete: mlieko, vajcia, jogurt, syry, mäso, zelená listová zelenina, celozrnné obilniny

Vitamín B3 (niacín)

Na čo slúži: podieľa sa na metabolizme tukov a sacharidov. Podporuje zdravie pokožky, krvi a správnu činnosť nervového systému.

Kde ho nájdete: mäso, hydina, ryby, celozrnné výrobky, šampiňóny, zemiaky, arašidové maslo

Vitamín B5 (kyselina pantoténová)

Na čo slúži: pomáha pri metabolizme sacharidov. Podieľa sa na syntéze mastných kyselín a hormónov, neurotransmiterov a hemoglobínu.

Kde ho nájdete: napríklad kuracie mäso, vaječné žĺtky, celozrnné výrobky, brokolica, huby, avokádo, paradajkové výrobky

Vitamín B6 (pyridoxín)

Na čo slúži: podieľa sa na syntéze aminokyselín. Reguluje činnosť nervového systému a môže znižovať riziko ochorenia srdca. Pomáha premieňať tryptofán na niacín a serotonín – neurotransmiter, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri kvalitnom spánku, chuti do jedla a dobrej nálade. Pomáha pri tvorbe červených krviniek. Ovplyvňuje kognitívne schopnosti a imunitné funkcie.

Kde ho nájdete: mäso, ryby, hydina, strukoviny, tofu a iné sójové výrobky, zemiaky, banány a vodné melóny

Vitamín B7 (biotín)

Na čo slúži: podieľa sa na metabolizme tukov a sacharidov. Je potrebný pre zdravé kosti a vlasy.

Kde ho nájdete: napríklad celozrnné výrobky, vnútornosti, vaječné žĺtky, sójové bôby a ryby

Vitamín B9 (kyselina listová)

Na čo slúži: podieľa sa na syntéze DNA a delení buniek. Je dôležitý pre zdravý vývoj plodu počas tehotenstva. Pomáha predchádzať vrodeným chybám mozgu a chrbtice, ak sa užíva na začiatku tehotenstva. Mali by ho pravidelne užívať všetky ženy v plodnom veku, pretože nemusia vedieť, že sú tehotné v prvých týždňoch tehotenstva. Môže znížiť napríklad riziko srdcových chorôb a rakoviny hrubého čreva. Kompenzuje riziko rakoviny prsníka u žien, ktoré konzumujú alkohol. Stáva sa, že B9 maskuje nedostatok vitamínu B12, preto sa treba uistiť, že netrpíte jeho nedostatkom, ktorý môže viesť k závažným neurologickým komplikáciám.

Kde ho nájdete: obilniny, špargľa, okra, špenát, repa, brokolica, strukoviny ako cícer, pomarančový džús, paradajková šťava

Vitamín B12 (kobalamín)

Na čo slúži: podieľa sa na syntéze DNA a tvorbe červených krviniek. Podporuje činnosť nervového systému. Nedostatkom tohto vitamínu trpia najmä starší dospelí, ktorí ho nedokážu vstrebať zo stravy. Často chýba aj vegánom a vegetariánom, pretože sa nachádza najmä v živočíšnych produktoch. Nedostatok B12 môže viesť k výpadkom pamäti, necitlivosti rúk a nôh, aj k demencii.

Kde ho nájdete: mäso, hydina, ryby, mlieko, syry, vajcia, obohatené obilniny, obohatené sójové mlieko

Vitamín A (retinol a karotenoidy)

Na čo slúži: podporuje zrak a zdravé sliznice, rast a vývoj buniek. Podieľa sa na fungovaní imunitného systému. Vitamín A sa nachádza v dvoch formách. Retinol, aktívny vitamín A, obsahujú potraviny živočíšneho pôvodu. Karotenoidy sa nachádzajú v rastlinách a telo ich musí premeniť na vitamín A. Karotenoidy pôsobia ako antioxidanty. Potraviny bohaté na karotenoidy – luteín a zeaxantín, môžu chrániť pred sivým zákalom. Lykopén je nevyhnutný pre zrak a môže znižovať riziko rakoviny prostaty. Udržuje tkanivá a pokožku zdravé. Hrá dôležitú úlohu pri raste kostí a v imunitnom systéme. Predmetom skúmania zostáva, či strava bohatá na karotenoidy a lykopén znižuje riziko rakoviny pľúc.

Kde ho nájdete: hovädzia pečeň, vajcia, krevety, ryby, sladké zemiaky, mrkva, tekvica, tekvica, špenát, mango, repa

Vitamín D (kalciferol)

Na čo slúži: pomáha vstrebávať vápnik a fosfor zo stravy, čo je dôležité pre zdravé kosti a zuby. Podporuje nervový a imunitný systém.

Kde ho nájdete: obohatené mlieko alebo maslo, obohatené obilniny, tučné ryby

Vitamín E (tokoferol)

Na čo slúži: antioxidant, chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Dôležitý pre zdravie očí, slizníc a pokožky. Chráni vitamín A a niektoré lipidy pred poškodením. Strava bohatá na vitamín E môže pomôcť predchádzať Alzheimerovej chorobe. Vitamín E ale nezabráni tvorbe vrások, ani nespomaľuje iné procesy starnutia.

Kde ho nájdete: rastlinné oleje, margaríny vyrobené z rastlinných olejov, pšeničné klíčky, listová zelenina, celozrnné výrobky, orechy

Vitamín K (fylochinón)

Na čo slúži: aktivuje bielkoviny a vápnik nevyhnutné pre zrážanie krvi, pre zdravie kostí a mineralizáciu.

Kde ho nájdete: kapusta, pečeň, vajcia, mlieko, špenát, brokolica, klíčky, kel a iná zelená zelenina