Dá sa to aj bez hodín driny nad hrncami. Takto obmedzíte nezdravé tuky, aj keď nemáte čas variť
Odborníci dlhodobo radia, aby sme sa čo možno najviac vyhýbali transmastným kyselinám. Tie sú najčastejšie súčasťou hotových a balených jedál. Ako sa im vyhnúť, ak nemáme čas variť a sme odkázaní na "hotovky"?
Ilustračné foto.
Dlhé hodiny v práci, potom rýchlo na nákup, po deti do školy, domáce úlohy… A je čas ísť spať. Priestor na varenie sa kdesi stráca. Po hotových a priemyselne spracovaných jedlách tak viac či menej často siahame všetci. Ako si aj napriek tomu zachovať zdravý jedálniček? V článku pre The Conversation radí Emma Beckett, docentka výživy a potravinárskej vedy z Austrálskej katolíckej univerzity.
Video
Prečo je stále ťažšie vypestovať zdravé potraviny? Ako zlomiť začarovaný kruh?
Vysielané 30.5.2025
Zdroj:
Andrej Barát
Urobme si najprv pekne poriadok v tukoch. „Zvyčajne hovoríme o dvoch hlavných skupinách tukov v strave – nenasýtených a nasýtených. Nenasýtené tuky sú pri izbovej teplote tekuté. Nasýtené tuky sú pri izbovej teplote tuhé. Práve nasýtené tuky sú spojené so zdravotnými rizikami, pretože môžu zvyšovať hladinu LDL (tzv. „zlého“) cholesterolu a zvyšovať zápal,“ vysvetľuje Beckett.
A čo transmastné kyseliny? Beckett hovorí, že technicky sú to nenasýtené tuky. „Malý rozdiel v ich molekulárnom usporiadaní však spôsobuje, že sa správajú skôr ako nasýtené tuky – v potravinách aj v tele,“ podčiarkla.
Vysvetľuje tiež, že malé množstvá transmastných kyselín sa prirodzene vyskytujú v niektorých živočíšnych potravinách, ako je červené mäso a mliečne výrobky. Môžu tiež vzniknúť pri zahrievaní olejov na veľmi vysoké teploty, napríklad pri komerčnom hlbokom vyprážaní.
„Väčšina transmastných kyselín v našej strave sú však „priemyselné“ transmastné kyseliny. Vyrábajú sa tak, že sa nenasýtené tuky cielene menia na transmastné kyseliny procesom nazývaným hydrogenácia. Vďaka tomu sa správajú viac ako nasýtené tuky – zlepšuje sa ich trvanlivosť, chuť a textúra. Priemyselné transmastné kyseliny môžu byť súčasťou balených potravín, ako sú trvanlivé koláče, pečivo, vyprážané slané snacky a niektoré mrazené jedlá,“ vymenúva odborníčka.
Dodáva, že spočiatku sa priemyselné transmastné kyseliny považovali za inováciu, pretože umožňovali výrobcom nahradiť drahé a nezdravé nasýtené tuky. Dnes však vieme, že transmastné kyseliny sa nesprávajú ako nasýtené tuky len v potravinách. Správajú sa tak aj v tele – zvyšujú LDL cholesterol a spôsobujú zápal.
„To v konečnom dôsledku zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení (napríklad infarktov a mozgových príhod), a to aj vtedy, ak ich nekonzumujete veľa,“ varuje Beckett.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča, aby transmastné kyseliny tvorili menej ako 1 % celkového energetického príjmu (čo je približne 2,2 gramu denne pri štandardnej strave s hodnotou 8 000 kilojoulov).
Keďže „priemyselné“ transmastné kyseliny sa zvyčajne nachádzajú v balených potravinách s nižšou nutričnou hodnotou (ako sú trvanlivé koláče, zákusky a sušienky) a v hotových jedlách (napríklad mrazených jedlách), je lákavé vrátiť sa k zjednodušenému odporúčaniu „jedzte čerstvé potraviny a varte od základu“. To však môže byť náročné, dodáva Beckett.
„Existujú však praktické a zmysluplné spôsoby, ako znížiť príjem transmastných kyselín aj pri konzumácii hotových a balených potravín – bez toho, aby ste museli úplne zmeniť životný štýl alebo sa stať šéfkuchárom,“ vysvetľuje odborníčka.
Ako na to?
- Pri nákupe snackov, mrazených alebo iných balených hotových výrobkov si kontrolujte etikety a informácie o transmastných kyselinách. Môže to byť trochu zložité, pretože nie sú vždy uvedené alebo môžu byť pomenované inak. V zozname zložiek môžete tiež hľadať výrazy „hydrogenovaný“ alebo „čiastočne hydrogenovaný“.
- Pre väčšiu istotu si vyberajte výrobky, ktoré konkrétne uvádzajú nenasýtené tuky použité ako zložky (napríklad repkový olej, slnečnicový olej alebo olivový olej).
- Nemusíte sa stresovať varením s olejmi doma – nedosahujú totiž dostatočne vysoké teploty na to, aby vznikalo významné množstvo transmastných kyselín.
- Ak si objednávate jedlo so sebou alebo rýchle občerstvenie, hlboké vyprážanie pri vysokých teplotách môže viesť k miernemu zvýšeniu obsahu transmastných kyselín. Výber prevádzok, ktoré používajú tekuté rastlinné oleje, toto riziko znižuje.
„Platí, že transmastné kyseliny nie sú nevyhnutné a ani neprispievajú k zdraviu. Nemusíme však úplne prekopávať svoj život, variť každé jedlo od základu ani sledovať každý gram tuku, ktorý zjeme,“ konštatuje odborníčka.
„Trocha čítania etikiet, niekoľko jednoduchých výmen a všeobecný zvyk vyberať si potraviny vyrobené z rastlinných olejov namiesto tuhých tukov vám môže dať istotu, že minimalizujete vystavenie transmastným kyselinám,“ uzatvára Beckett.
Súvisiace články
Rekonštrukcia zastávky MHD v centre Košíc prinesie obmedzenia cestujúcim aj vodičom. Ľudia šomrú, vraj potrvá pridlho.
Pozrite sa sem. Svyrydenková uviedla, že vláda si kladie za cieľ získať takmer desať miliárd hrivien z rozsiahlych privatizácií.
