„Obľúbené“ potraviny patria medzi najškodlivejšie ultra-spracované jedlá: Viete, čo robia s vaším zdravím?
Myslíte si, že najväčším nepriateľom vášho zdravia sú fastfoody či sladkosti? Najnovšie výskumy ukazujú, že medzi najškodlivejšie ultra-spracované jedlá patria aj produkty, ktoré si denne kupujeme ako „nevinnú“ desiatu či rýchly obed.
Typickými príkladmi sú sladké nápoje, čokoládové tyčinky, párky, instantné rezance, balené koláčiky, mnohé raňajkové cereálie, ochutené jogurty či hotové jedlá
Ultra-spracované potraviny (UPF) nie sú len „jedlá v obale“. Ide o produkty vytvorené z rafinovaných surovín (škroby, pridaný cukor, izolované bielkoviny, rastlinné oleje) s prídavkom látok na chuť, farbu, konzistenciu a dlhšiu trvanlivosť.
Video
Silvia Horecká zasvätila viac než polovicu svojho života gastronómii. Špecialistka na jedlo a výživu navštívila nedávno aj redakciu Pravdy a zhovárala sa s nami v relácii Ide o nás.
Typickými príkladmi sú sladké nápoje, čokoládové tyčinky, párky, instantné rezance, balené koláčiky, mnohé raňajkové cereálie, ochutené jogurty či hotové jedlá. Veľké prehľady dnes spájajú vysokú konzumáciu UPF so zhoršeným zdravím, od srdcovo-cievnych chorôb cez cukrovku 2. typu až po depresiu, úbytok kognitívnych schopností a vyššie riziko predčasnej smrti.
Nie všetky UPF sú však rovnako rizikové. Pozrime sa na tie, ktoré podľa najnovších výskumov vychádzajú ako najškodlivejšie a možno by ste to vôbec nečakali.
Najväčší vinníci: kategórie s najsilnejším preukázaným rizikom
Sladené (a často aj umelo sladené) nápoje
Vo viacerých veľkých štúdiách sa práve sladené nápoje ukázali ako najškodlivejšia podskupina UPF. Niektoré analýzy poukazujú aj na riziká umelo sladených nápojov. Mechanizmy sú jasné: rýchle výkyvy hladiny cukru v krvi, priberanie, stukovatenie pečene a možné negatívne účinky sladidiel na cievy.
Zjednodušene: ak je to sladký nápoj vyrobený v továrni (sóda, energetický drink, sladký ľadový čaj, „ovocné“ drinky), obmedzte ho. Voda, nesladený čaj alebo minerálka sú lepšou voľbou než klasická aj „light“ limonáda.
Spracované mäsové výrobky (slanina, párky, klobásy, salámy)
Údeniny a spracované mäsá sú medzi UPF pravidelne spájané s najvyšším rizikom. Opakované výskumy ich dávajú do súvisu so srdcovo-cievnymi ochoreniami aj s cukrovkou 2. typu.
Dôvodom sú dusitany, vysoký obsah soli, nasýtených tukov, železa a látky vznikajúce pri údení. Aj malé, no pravidelné dávky zvyšujú riziko. Lepšia alternatíva: strukoviny, ryby, vajcia či nespracované kuracie mäso.
Sladkosti a balené zákusky (cukríky, plnené sušienky, polevy, koláče)
Kombinácia rýchlo vstrebateľného cukru, bielej múky a tuku s minimom vlákniny robí z týchto potravín kalorické „bomby“.
Prehľady ukazujú, že práve sladkosti a pečivo patria k hlavným dôvodom, prečo sú UPF spájané s obezitou, depresiou či vyššou úmrtnosťou. Praktická rada: berte ich ako dezert, nie ako rýchlu desiatu. A ak vás prepadne chuť na sladké, siahnite radšej po ovocí s orieškami.
Hotové jedlá a instantné rezance
Nie každé mrazené jedlo je automaticky nezdravé, no veľká časť „ready to eat“ produktov a instantných rezancov obsahuje príliš veľa soli, bielu múku, málo vlákniny a množstvo prísad na úpravu chuti.
Pravidelná konzumácia sa spája s vyšším rizikom vysokého tlaku a srdcovo-cievnych chorôb. Jednoduché pravidlo: ak zoznam ingrediencií vyzerá ako chemická tabuľka a porcia presahuje 600 – 700 mg sodíka, skúste hľadať lepšiu alternatívu.
Ultra-spracované slané snacky (čipsy, krekry, extrudované chrumky)
Tieto výrobky sú navrhnuté tak, aby sa jedli „bez zastavenia“. Sú kaloricky husté, veľmi chutné a ľahko sa prejedajú.
Výskumy ich spájajú s priberaním, zvýšeným cholesterolom a tlakom. Lepší kompromis: dajte si malú porciu alebo ju vymeňte za zdravšie chrumkavé alternatívy – napríklad pukance bez tuku, orechy či pečený cícer.
Nové štúdie z roku 2024 ukazujú, že riziko nie je rovnaké pre všetky ultra-spracované potraviny. Sladené nápoje a spracované mäso vychádzajú ako najškodlivejšie, zatiaľ čo niektoré obohatené cereálie, jogurty či dokonca niektoré snacky nevykazovali rovnakú mieru rizika, pravdepodobne vďaka obsahu vlákniny, vápnika alebo bielkovín.
To neznamená, že sú zdravé, ale ak chcete spraviť rýchle zlepšenie, obmedzte najprv nápoje a údeniny.
Aké veľké je riziko?
Veľký prehľad 45 metaanalýz s takmer 10 miliónmi účastníkov potvrdil, že vysoký príjem UPF sa spája s viac ako 30 zdravotnými problémami, od obezity cez depresiu až po predčasnú smrť.
Nedávna analýza v časopise BMJ navyše ukázala, že ľudia, ktorí jedli asi sedem porcií UPF denne, mali o 4 % vyššie riziko úmrtia než tí, čo ich jedli tri porcie.
Najvýraznejšie to bolo pri úmrtiach spojených s neurodegeneratívnymi chorobami.
Čo môžete urobiť už dnes?
- Skontrolujte zloženie. Ak prvé zložky tvoria základné potraviny a prísad je málo, je to lepšia voľba. Dlhý zoznam „E-čiek“ znamená, že ide skôr o občasnú pochúťku.
- Začnite nápojmi. Vymeňte sladené alebo „light“ limonády za vodu či nesladený čaj.
- Obmedzte údeniny. Nahraďte ich častejšie rybami, strukovinami alebo čistým mäsom.
- Vylepšite, čo ostáva. Ak kupujete cereálie alebo jogurty, siahnite po takých, čo majú menej cukru a viac vlákniny.
Stavajte jedálniček na jednoduchých potravinách: zelenina, ovocie, celozrnné obilniny, strukoviny, orechy, vajcia a čisté mliečne výrobky.
Najhoršími ultra-spracovanými potravinami sú jednoznačne sladené nápoje a spracované mäso. Ďalej nasledujú sladkosti, instantné rezance, hotové jedlá a čipsy. Nemusíte vyhodiť všetko, čo je v obale, ale ak začnete obmedzovať práve tieto kategórie, vaše zdravie vám to v budúcnosti vráti.
Súvisiace články
Rekonštrukcia zastávky MHD v centre Košíc prinesie obmedzenia cestujúcim aj vodičom. Ľudia šomrú, vraj potrvá pridlho.
Pozrite sa sem. Svyrydenková uviedla, že vláda si kladie za cieľ získať takmer desať miliárd hrivien z rozsiahlych privatizácií.
