Bielkoviny naháňame v strave všetci, no viete, koľko ich skutočne potrebujete? Odpoveď nie je jednoznačná. Tu je návod
Dôležité sú nielen na budovanie svalov, ale tiež na tvorbu hormónov, či udržiavanie zdravej imunity. Bielkoviny sú makroživiny, ktoré majú množstvo dôležitých funkcií. Ich potrebné množstvo v našej strave závisí aj od cieľov, ktoré si kladieme.
Dostatočné množstvo bielkovín zabezpečí pestrá strava.
Negatívom chudnutia je úbytok svalov. Môže ísť až o 25 %, ak je však súčasťou diéty aj pohyb, úbytok svalov sa znižuje približne na polovicu.
„Odporúčajú sa dlhšie prechádzky, kratšie túry s prevýšenými miestami a mierne športy, ako rekreačné plávanie alebo sálové športy, ako stolný tenis v lepšom prípade volejbal. Komplikácie sú v tom, že pri chudnutí sa najprv vytrácajú svaly a až potom tuk. K tomu, aby svaly narastali je potrebné určité silové cvičenie, ktoré nie je u všetkých seniorov možné pre pridružené srdcovocievne ochorenia. Tu nám v poslednom čase dáva nádej užívanie rastlinných steroidov,“ vysvetľuje Oto Sova.
Najznámejší turkesterón sa prirodzene nachádza v malom množstve v potravinách, ktoré bežne konzumujeme, ako je napr. špenát, huby, špargľa alebo quinoa.
„Rastlinné ektosteroidy podporujú rast svalovej hmoty, ale súčasne brzdia syntézu tukového tkaniva,“ dopĺňa doktor Sova.
Zistiť, koľko bielkovín presne potrebujete, nemusí byť vždy jednoznačné – najmä ak máte špecifické zdravotné ciele, ako je chudnutie alebo budovanie svalovej hmoty. Upozornil na to portál Health.
Video
Ktorým zdrojom bielkovín sa oblúkom vyhnúť?
Vysielané 20.9.2022
Zároveň ponúkol návod, podľa ktorého si ľahko vypočítate, koľko bielkovín by ste mali mať v strave.
Minimálna odporúčaná denná dávka bielkovín je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Ide však len o minimum na pokrytie základných potrieb aminokyselín. Ak chcete chudnúť, nabrať svaly alebo dojčíte, potrebujete bielkovín viac.
Svaly potrebujú veľa bielkovín
Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte zvýšiť príjem bielkovín. Bielkoviny poskytujú aminokyseliny – „stavebné kamene“ svalov. Ak ste fyzicky aktívni, potrebujete 1,2–2,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Ak aktívne budujete svaly, je vhodné pridať silový tréning a zvýšiť príjem na 1,6–2,2 gramu na kg denne.
Napríklad: osoba vážiaca 68 kg by potrebovala 108–150 g bielkovín denne.
Chudnete? Toto množstvo bielkovín je ideálne
Bielkoviny sú makroživinou, ktorá nás najlepšie zasýti. Pomáhajú znižovať kalorický príjem, spomaľujú trávenie, podporujú pocit sýtosti a znižujú hladinu hormónu hladu – grelínu. Preto na ne musíme myslieť aj pri redukcii hmotnosti. Ak chcete stratiť tuk, odporúča sa 1,2 g na kg telesnej hmotnosti denne. Ak chcete zachovať alebo nabrať svaly pri chudnutí, niektorí odborníci odporúčajú 2,3–3,1 g bielkovín na kg denne.
Pre osobu s hmotnosťou 68 kg je to 150–210 g denne.
Na bielkoviny myslite aj v tehotenstve či pri dojčení
Výskumy naznačujú, že tehotné a dojčiace osoby potrebujú viac bielkovín než netehotné. Pri výlučnom dojčení sa odporúča 1,7–1,9 g bielkovín na kg denne. Pre 68 kg osobu to predstavuje 115,5–129 g denne.
- trimester tehotenstva: odporúčané množstvo 0,8 g/kg, ako u netehotných.
- a 3. trimester: Odporúčanie stúpa na 1,1 g/kg.
Celé tehotenstvo: Novšie výskumy naznačujú, že potreby sú vyššie: 1,2 g/kg počas skorého tehotenstva. 1,52 g/kg počas neskorého tehotenstva. Pre 68 kg osobu je to 81–103,5 g denne.
Ak chcete zvýšiť hustotu kostí
Bielkoviny tvoria približne 50% objemu a tretinu hmotnosti kostí, preto sú pre kostné zdravie veľmi dôležité. Nedostatok bielkovín môže viesť k nízkej hustote kostí a zvýšenému riziku osteoporózy a zlomenín. Výskumy ukazujú, že vyšší príjem bielkovín môže byť prospešný pre kosti, a preto Európska spoločnosť pre osteoporózu (ESCEO) odporúča 1,0–1,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne.
Aké potraviny zaradiť do jedálnička, ak „poľujeme“ na bielkoviny?
- Kuracie mäso bez kože
- Hovädzie mäso
- Vajcia
- Ryby
- Mlieko
- Grécky jogurt
- Tvaroh
- Strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa)
- Tofu
- Quinoa
- Tempeh
- Orechy a semená
Súvisiace články
Rekonštrukcia zastávky MHD v centre Košíc prinesie obmedzenia cestujúcim aj vodičom. Ľudia šomrú, vraj potrvá pridlho.
Pozrite sa sem. Svyrydenková uviedla, že vláda si kladie za cieľ získať takmer desať miliárd hrivien z rozsiahlych privatizácií.
