Zdravie / Zdravá výživa

Čo jesť a čomu sa vyhnúť pri osteoporóze?

Jedálny lístok detí aj dospelých by mal byť vyvážený, nakoľko telo zo stravy denne prijíma množstvo minerálnych látok a vitamínov, ktoré potrebuje pre správne fungovanie. Pre zabezpečenie správnej hladiny vápnika v tele je potrebné do svojho jedálnička zaradiť potraviny bohaté na túto minerálnu látku.

Dorota Hudecová , Pravda

12.3.2018 14:00

odoberať

Google News

debata

zdieľať

Facebook Whatsapp X.com

Foto: SHUTTERSTOCK

Vylúčiť by ste mali potraviny s vysokým obsahom fosforu a vlákniny, nevhodná je aj nadmerná konzumácia kofeínových, kolových nápojov a alkoholu.

Najvýznamnejším zdrojom vápnika je mlieko a mliečne výrobky, v menšej miere tiež vajcia a morské ryby. Bohaté na vápnik sú aj rastlinné zdroje ako mak, orechy či sója aj niektoré minerálne vody. Vyše 50 % vápnika dokáže telo zužitkovať zo zeleniny, ako je karfiol, brokolica, kel, ružičkový kel, hlávková kapusta, pekinská kapusta, čínska kapusta, žerucha, kvaka, kaleráb a kel kučeravý. Vo všeobecnosti je však využiteľnosť vápnika z rastlinných zdrojov nižšia, pretože sa tu nachádza vo forme, ktorú telo nedokáže dostatočne využiť.

Dôležité je rozdeliť si denný prísun vápnika do viacerých porcií, keď z neho dokáže telo vyťažiť oveľa viac, ako keby sme ho prijali len v jednej dávke. Obozretný treba byť najmä pri rôznych diétach, ktoré aj keď môžu obsahovať potraviny bohaté na vápnik, rovnako môžu byť ochudobnené o zložky, ktoré pomáhajú telu vápnik zužitkovať.

Vylúčiť by ste mali potraviny s vysokým obsahom fosforu a vlákniny, nevhodná je aj nadmerná konzumácia kofeínových, kolových nápojov a alkoholu. Topené syry radšej vymeňte za tvrdé, mäkké nevyzreté či tvarohové nátierky. Hladinu vápnika v tele znižuje aj pitie alkoholu a fajčenie.

Ako by mal vyzerať jedálny lístok bohatý na vápnik

Raňajky (425 mg vápnika): pohár mlieka, dve celozrnné pečivá, syr cottage
Desiata (40 mg vápnika): jablko
Obed (145 mg vápnika): brokolicová polievka, hovädzie mäso na šťave s ryžou, strúhaná mrkva
Olovrant (255 mg vápnika): biely jogurt, jedno celozrnné pečivo
Večera (150 mg vápnika): dva celozrnné krajce chleba, tvarohová nátierka s pažítkou

Ako zabezpečiť primeraný príjem vápnika z rastlinnej stravy?

Vegetariánom a vegánom sa stačí len naučiť správne kombinovať potraviny.
Zelenú listovú zeleninu jedzte každý deň. Najlepšie tepelne neupravenú.
Vynikajúcim zdrojom vápnika je mak. 100 g maku obsahuje až 122 % jeho odporúčanej dennej dávky.
Chia semienka obsahujú 5-násobne viac vápnika v porovnaní s mliekom, až 600 mg v 100 g.
Do stravy pridajte orechy ako mandle, vlašské orechy či lieskovce. Pred konzumáciou ich namočte.
Rastlinné mlieka bývajú fortifikované, teda obohatené o vitamíny. Ak máte možnosť, vyberajte si tie.
Nezabudnite na strukoviny, veľa vápnika obsahuje sója, ale aj fazuľa.
Vegetariáni by tiež nemali zabudnúť pridať do svojho jedálneho lístka kyslomliečne produkty a mlieko.

Koľko vápnika obsahujú jednotlivé potraviny

Odporúčaná denná dávka vápnika je 1 200 mg

Potravina 100 g	Ca (mg)
Ananás	16
Egreš	29
Artičok	53
Avokádo	10
Banán	9
Banán sušený	32
Čučoriedky	10
Zemiaková múka	20
Zemiakové lupienky	37
Zemiaky	6
Brokolica	105
Broskyňa	8
Brusnice	14
Búrske orechy nepražené	60
Búrske orechy solené pražené	52
Zeler	68
Cibuľa	31
Citrón	11
Coca cola	4
Cuketa	30
Cukrová kukurica	2
Čakanka	26
Šošovica	59
Červená repa	29
Červená kapusta	35
Cesnak	38
Čínska kapusta	40
Čokoláda biela	187
Čokoláda horká	38
Čokoláda mliečna	103
Datle	38
Datle sušené	63
Kvasnice	25
Melón	20
Džem – priemernej hodnoty	10
Džús hroznový 100 %	19
Džús jablkový 100 %	7
Džús pomarančový 100 %	10
Džús paradajkový 100 %	10
Fazuľové struky	57
Fenikel	109
Figy čerstvé	54
Figy sušené	193
Grapefruit	18
Hlávkový šalát	20
Horčica plnotučná	130
Hríby sušené	70
Hríby čerstvé	7
Hrach	57
Hrášok zelený	24
Hroznové víno	18
Hrušky	10
Hus	10
Chlieb pšenično-ražný	20
Špargľa	26
Jablko nelúpané	7
Jablko sušené	30
Jahody	26
Pečeň	12
Jogurt biely	180
Kačica	14
Kakao – prášok	136
Kapor	10
Kel	115
Gaštany jedlé	46
Kaleráb	68
Kefír	120
Kivi olúpané	38
Klobásy	16
Knäcke Brot	64
Kokos strúhaný	23
Krupica pšeničná	23
Kukurice pražená	10
Kukuričné lupienky	68
Kura	12
Karfiol	205
Baklažán	13
Mak	1400
Maliny	40
Mandarínky	12
Mandle	240
Mango	12
Maslo	15
Mäso hovädzie	8
Mäso teľacie	10
Mäso bravčové	24
Med včelí	5
Marhule	16
Marhule sušené	82
Mlieko polotučné – 2 % tuku	112
Múka pšeničná hladká	25
Múka pšeničná hrubá	23
Mrkva	39
Nektárinky	4
Uhorky kyslé	14
Uhorky šalátové	10
Olivy	61
Kešu oriešky	35
Lieskové orechy	140
Para orechy	170
Píniové oriešky	11
Pistácie	61
Vlašské orechy	94
Černice	44
Ovsené vločky	56
Papriky zelené	6
Párky	42
Paštéta	14
Petržlen	89
Piškóty	36
Pomaranče	42
Pór	80
Paradajky	13
Hrozienka	80
Rybie filé	25
Čierne ríbezle	46
Červené ríbezle	29
Ryža	24
Reďkovky	37
Šunková saláma	12
Maďarská saláma	31
Sardinky v oleji	354
Sezamové semená	670
Slnečnicové jadrá	110
Smotana 12 % tuku	106
Strúhanka	26
Syr Eidam 30% tuku	690
Syr Ementál	887
Syr Hermelín, Encián	157
Syr Lučina	285
Syr Niva	634
Syr tavený	420
Šľahačka 33 % tuku	80
Špenát	81
Slivky	14
Slivky sušené	71
Cestoviny	25
Treščia pečeň	36
Čerešne	17
Turecký med	23
Tvaroh mäkký netučný	101
Tvaroh mäkký tučný	366
Vianočka	19
Vajce (100 g = 2 ks)	60
Višne	8
Zelenina do polievky	63
Zmrzlina mliečna	57

Vitamín D v potravinách

Odporúčaná denná dávka je 800 až 1 200 vitamínu D

Potravina 100g	Vitamín D
Kreveta	20
Losos	480
Makrela	120
Pstruh morský	440
Sardinka	400
Sardinky v oleji	200
Sardinky v paradajkovej omáčke	320
Sleď nakladaný	640
Sleď	920
Sumec	20
Šproty	520
Šťuka	40
Treska	40
Tuniak	240
Tuniak v oleji	120
Úhor	1600
Ustrice	80
Údený losos	200
Ementál 45 %	120
Gouda	40
Hermelín	12
Jogurt biely 3,5%	2,4
Maslo	40
Mlieko plnotučné	0,8
Parmezán	24
Šľahačka	40
Tvaroh tučný	8